Raseduse alguses või keskel tuleb see hetk paljudele tuttav ette. Astud kaalule, näed uut numbrit ja peas tekib korraga mitu küsimust. Kas see on normaalne, kas ma söön õigesti, kas kaalu tuleb liiga kiiresti või hoopis liiga vähe?

Need tunded on väga inimlikud. Kaalutõus raseduse ajal ei ole lihtsalt number tabelis, vaid osa suuremast muutusest, kus keha kohaneb, et toetada sinu ja beebi vajadusi. Selle pärast tasub kaalutõusu vaadata rahulikult ja tervikuna, mitte ainult kui muret või kontrollpunkti.

Sageli aetakse segamini kaks eri asja. Üks on energiavajadus, teine on toitainete vajadus. Raseduse ajal ei ole peamine küsimus ainult see, kui palju süüa, vaid ka see, kui hästi keha toidust vajalikku omastab. Siin tuleb mängu seedimine, soolestik ja mikrobioom, mis mõjutavad igapäevast enesetunnet, toitainete kasutamist ning üldist tasakaalu. Kui see teema sind huvitab, annab hea tausta ka lapseootel ema mikrobioomi käsitlus.

Kaal ei tõuse raseduse ajal sirgjooneliselt. Mõnel nädalal ei muutu peaaegu midagi, mõnel perioodil toimub muutus kiiremini. See ei tähenda automaatselt, et midagi oleks valesti. Oluline on pigem üldine suund, sinu enesetunne ja see, mida arst või ämmaemand visiitidel hindab.

Sissejuhatus Kaalutõus kui loomulik osa rasedusest

Raseduse ajal teeb keha korraga mitut tööd. Ta toetab loote kasvu, valmistub sünnituseks ja loob varu, millest on hiljem abi taastumisel ning imetamisel. Selle pärast on kaalutõus loomulik osa tervest rasedusest, mitte märk sellest, et sa midagi valesti teeksid.

Paljud naised tunnevad siiski survet. Ühest küljest öeldakse, et kaal peab tõusma. Teisest küljest tekib hirm, et seda tuleb liiga palju. Just siin aitab teadmine. Kui saad aru, millest kaalutõus koosneb, kuidas see eri trimestritel muutub ja miks individuaalsed erinevused on normaalsed, muutub kogu teema märksa rahulikumaks.

Kaal ei näita ainult rasvavarusid. Raseduse ajal peegeldab see ka kasvavat last, muutuvat vedelikutasakaalu ja keha ettevalmistust tulevaseks sünnituseks.

Sama oluline on mõista, et seedesüsteem osaleb selles protsessis rohkem, kui sageli arvatakse. Hormonaalsed muutused võivad mõjutada isu, iiveldust, kõhukinnisust ja toidu taluvust. Kui seedimine on häiritud, võib ka tasakaalustatud toitumine tunduda igapäevaselt keerulisem.

Selle pärast tasub vaadata tervikpilti:

• KMI-põhised soovitused aitavad hinnata, milline kaalutõus sobib sinu lähteolukorraga.

• Toitaineterikas menüü toetab ema ja lapse vajadusi paremini kui lihtsalt suurem toidukogus.

• Liikumine ja puhkus mõjutavad enesetunnet, seedimist ja kehaga kohanemist.

• Mikrobioomi tasakaal võib toetada seedimist ja toitainete omastamist.

Miks ja kui palju kaalu juurde tuleb? Normid ja müüdid

Ühel visiidil võib kaal olla veidi tõusnud ja see number jääb pärast veel tükiks ajaks pähe kummitama. See on väga tavaline. Rahulik tõde on see, et raseduse ajal ei ole olemas üht õiget kilogrammide arvu, mis sobiks kõigile.

Arstid hindavad soovituslikku kaalutõusu raseduseelse kehamassiindeksi järgi. Kui enne rasedust oli KMI normivahemikus, jääb kogu raseduse peale soovitatav tõus enamasti vahemikku 11,5 kuni 16 kilogrammi. Alakaalu korral on vahemik tavaliselt suurem ja ülekaalu korral väiksem. Kui sa ei ole kindel, milline oli sinu lähtepunkt, aitab seda paremini mõista kehamassiindeksi vanuse järgi selgitus. Raseduse ajal seda enam hindamise aluseks ei võeta, kuid algse olukorra mõistmiseks on see kasulik.

Kaalutõus koosneb mitmest osast korraga. Sinna kuuluvad kasvav laps, platsenta, lootevesi, suurem veremaht, emaka ja rindade muutused ning ka energiavarud, mida keha kogub. Kaalunumber töötab siin nagu koondnäitaja, mitte hinnang sinu tublidusele.

Sageli tekitab segadust küsimus, kui suur osa sellest on seotud söödud kaloritega. Kalorid loevad, kuid need ei selgita kogu pilti. Raseduse ajal muutuvad hormoonid, seedimine ja toitainete omastamine. Ka soolestiku mikrobioom, ehk sinu soolestikus elavate bakterite kooslus, osaleb selles protsessis. See mõjutab, kui hästi organism saab toidust kätte energiat, rauda, kiudainekäitluse jääkaineid ja teisi aineid, mida vajavad nii ema kui ka arenev laps. Seepärast ei tähenda kaks samasugust toidukorda alati kahele rasedale sama tulemust.

Ka kaalutõusu tempo ei ole kogu raseduse vältel ühesugune.

Esimesel trimestril võib kaal püsida paigal või isegi veidi langeda, eriti kui iiveldus vähendab söömist. Hiljem muutub tõus tavaliselt ühtlasemaks. Arstid vaatavad seepärast rohkem üldist suunda kui üksikut nädalat. Paar järjestikust kaalumist ei näita veel tervet pilti, samamoodi nagu üks vererõhunäit ei kirjelda kogu rasedust.

Levinud müüt. “Rase peab sööma kahe eest”

See ütlus on visa kaduma, kuid see juhib fookuse valesse kohta. Raseduse alguses ei kasva energiavajadus palju. Küll aga kasvab varakult vajadus valgu, raua, folaadi, oomega-3-rasvhapete ja teiste toitainete järele. Praktikas tähendab see pigem toitvamat, mitte lihtsalt suuremat menüüd.

Hea võrdlus on maja ehitamine. Kui ehitajal on liiga palju telliseid, aga liiga vähe tsementi ja tööriistu, ei valmi maja sellest paremini. Sama kehtib raseduse ajal toitumise kohta. Suur kogus energiat ilma piisavate toitaineteta võib tõsta kaalu, kuid ei toeta keha samal viisil nagu mitmekesine toit, mis aitab hoida veresuhkru, seedimise ja mikrobioomi tasakaalu.

Kõige turvalisem on võtta kaalutõusu kui suunda, mida jälgitakse koos enesetunde, toitumise ja arsti hinnanguga. Nii muutub see vähem hirmutavaks ja palju arusaadavamaks.

Liiga kiire või aeglase kaalutõusu riskid ja põhjused

Mõnel vastuvõtul võib kaal tõusta oodatust kiiremini, teisel kuul püsida peaaegu paigal. See võib teha ärevaks, kuid üks number üksi ei kirjelda kogu olukorda. Tähtis on mõista, mis selle muutuse taga on. Kas põhjus on iivelduses, vedelikupeetuses, söömismustris, veresuhkru kõikumises või selles, et seedimine ja toitainete omastamine ei tööta tavapärasel viisil.

Raseduse ajal ei näita kaal ainult rasvamassi muutust. Seda mõjutavad ka kasvav emakas, lootevesi, platsenta, veremahu suurenemine ja kudedesse kogunev vedelik. Seepärast on liiga kiire või liiga aeglane kaalutõus pigem märk, mida tasub koos enesetunde ja analüüsidega tõlgendada, mitte hinnang sinu tahtejõule või toitumisele.

Kui kaal tuleb liiga kiiresti

Kiire kaalutõus võib mõnikord viidata sellele, et keha saab energiat rohkem, kui ta parasjagu vajab, eriti kui menüüs on palju magusaid jooke, saiatooteid ja tugevalt töödeldud toitu. Kuid sama pildi võivad anda ka turse, vähene liikumine, hormonaalsed muutused või veresuhkru halvem tasakaal.

Siin tuleb mängu ka soolestiku mikrobioom. Mikrobioom töötab nagu sisemine abimeeskond, mis aitab kiudaineid töödelda, mõjutab täiskõhutunnet ja osaleb selles, kui tõhusalt organism toidust energiat kätte saab. Kui menüü muutub ühekülgseks ja kiudainevaeseks, võivad sageneda kõhukinnisus, puhitused ja veresuhkru kõikumine. Siis tekib kergemini isu kiiresti energiat andvate toitude järele ning kaal võib hakata tõusma kiiremini, kui üldine enesetunne lubaks aimata.

Sagedamad põhjused on näiteks:

• Iiveldus ja piiratud toiduvalik. Kui paremini taluvad ainult kuivad, soolased või magusad toidud, jääb menüü kergesti toitainete ja kiudainete poolest vaesemaks.

• Pikad söögivahed. Suur nälg õhtuks võib viia suurte portsjonite või juhusliku näksimiseni.

• Kõhukinnisus ja aeglustunud seedimine. Kõht tundub täis, kuid keha ei saa toidust alati kätte seda, mida tal tegelikult vaja on.

• Vedelikupuudus või turse. Mõlemad võivad kaalu mõjutada, kuigi põhjus ei ole sama.

• Ainevahetuse muutused. Mõnikord vajavad kiire kaalutõus, tugev janu või väsimus arsti tähelepanu, et välistada näiteks rasedusdiabeet või muud tervisemured.

Kui kaalutõus on liiga aeglane

Aeglane kaalutõus ei tähenda automaatselt ohtu, eriti raseduse alguses, kui iiveldus ja oksendamine võivad söömist päriselt piirata. Muret tekitab see rohkem siis, kui kaal ei liigu pikema aja jooksul, söömine on väga vähene või juurde tulevad nõrkus, pearinglus ja väsimus.

Põhjus ei ole alati selles, et sööd liiga vähe. Vahel sööb naine sageli, kuid väikestes kogustes, sest kõht on tundlik, tekivad kõrvetised või täiskõhutunne saabub kiiresti. Vahel on probleem omastamises. Kui seedimine on häiritud ja mikrobioomi tasakaal paigast ära, võib keha saada toidust vähem kasu, isegi siis, kui toidukorrad näivad pealtnäha korralikud.

See on natuke nagu aed, kuhu vett valatakse, kuid muld ei hoia seda hästi kinni. Vesi on olemas, kuid taim ei saa sellest täiel määral osa. Sarnaselt võib ka organism vajada lisaks toidukogusele tähelepanu sellele, kuidas toit seedub, liigub ja imendub.

Millal rääkida spetsialistiga

Võta ühendust ämmaemanda või arstiga siis, kui kaal muutub järsult, püsib kaua paigal, söömine on raske või lisanduvad tugev iiveldus, püsiv oksendamine, märgatav turse, tugev kõhukinnisus, kõhulahtisus või tavapärasest suurem väsimus. Eriti oluline on abi küsida siis, kui tunned, et sa ei saa enam toidust ja vedelikust piisavalt tuge.

Mõnikord on nende murede taustal ka rauapuudus või kehvem toitainete omastamine. Sel juhul võib olla abiks lugeda ka rasedusaegse aneemia ja probiootikumide seose kohta, sest see aitab paremini mõista, miks seedimine, mikrobioom ja enesetunne on raseduse ajal omavahel seotud.

Tervislik toitumine ja seedimise toetamine ootusajal

Raseduse ajal ei tööta “vähem või rohkem” loogika kuigi hästi. Toitumise keskmes võiks olla mõte, kuidas saada igast toidukorrast rohkem kasu. Kui kalorivajadus suureneb suhteliselt vähe, kuid vitamiinide ja mineraalide vajadus tõuseb varakult, muutub iga suutäie kvaliteet tähtsamaks kui varem.

Kuidas oma taldrikut mõelda

Praktiliselt aitab lihtne lähenemine. Iga põhitoidukord võiks sisaldada midagi, mis toetab täiskõhutunnet, midagi, mis toob kiudaineid, ja midagi, mis annab kehale vajalikke ehitusmaterjale.

Hea orientiir igapäevaelus on:

• Valguallikas. Muna, kala, kaunviljad, jogurt või muu sobiv valik aitab toetada kudede kasvu ja hoiab kõhu kauem täis.

• Kiudainerikas osa. Köögiviljad, marjad, puuviljad ja täisteratooted toetavad seedimist.

• Kasulikud rasvad. Pähklid, seemned, avokaado või kvaliteetsed rasvaallikad aitavad muuta toidukorra tasakaalustatumaks.

• Regulaarne rütm. Kui kõht läheb liiga tühjaks, tekib kergemini isu kiire energia järele.

Mikrotoitainetest räägitakse raseduse ajal palju põhjusega. Keha vajadused muutuvad kiiresti ja seepärast on tähtis, et menüüs oleks järjepidevalt raua, folaatide, mineraalide ja muude oluliste toitainete allikaid. Vajadusel soovitab sobivaid lisandeid sinu arst või ämmaemand.

Miks seedimine muutub

Hormoonid mõjutavad seedimist juba raseduse alguses. Toit liigub aeglasemalt, kõht võib olla tundlikum, esineda võivad iiveldus, puhitus ja kõhukinnisus. See kõik ei ole “pisiasi”, sest kui söömine muutub ebamugavaks, kannatavad sageli ka toiduvalikud.

Siin on oluline koht soolestiku mikrobioomil. Mikrobioom aitab hoida seedekeskkonda tasakaalus ning osaleb selles, kuidas keha toitu töötleb ja toitaineid kasutab. Kui seedimine on parem, on lihtsam süüa regulaarselt ja mitmekülgselt.

Kui soovid selle teema kohta põhjalikumat tausta, siis seedimise optimeerimise ülevaade aitab hästi mõista, miks igapäevased harjumused mõjutavad enesetunnet rohkem, kui esmapilgul paistab.

Kui raseduse ajal tekivad puhitus, ebamugavustunne või ebaühtlane söögiisu, pole eesmärk end sundida. Eesmärk on muuta seedimine toetatumaks, et tervislikud valikud oleksid päriselt tehtavad.

Millal probiootiline tugi võib sobida

Mõnele naisele piisab sellest, et ta joob rohkem, liigub iga päev ja sööb rahulikumas rütmis. Teine tunneb, et seedimine vajab lisatuge. Sellisel juhul võib kõne alla tulla kvaliteetne probiootiline toidulisand, mille sobivust tasub raseduse ajal alati oma tervishoiutöötajaga arutada.

Dr.OHHIRA® probiootikumid on pärit Jaapanist ning nende eripära on mitmeaastane fermenteerimismeetod. Valikus on näiteks Dr.OHHIRA® STANDARD probiootikumid ja Dr.OHHIRA® DELUXE probiootikumid. Need ühendavad pre-, pro- ja postbiootilise lähenemise ning sobivad neile, kes soovivad toetada oma igapäevast seedimise tasakaalu teadliku rutiinina, mitte kiire lahendusena.

Mõnele inimesele meeldib ka Dr.OHHIRA® prebiootiline pasta, mida kasutatakse samuti seedimise ja sisemise tasakaalu toetamise eesmärgil. Raseduse ajal tasub aga alati küsida individuaalset nõu oma arstilt või ämmaemandalt.

Kui soovid proovida, siis võid kasutada ka koodi BLOGI15, mis annab tellimuselt 15% soodustust. Lisa kood ostukorvis või kassas. Soodustus kehtib täishinnaga toodetele.

Väikesed harjumused, mis päriselt aitavad

Kõige paremini toimivad tavaliselt lihtsad võtted:

• Söö väiksemalt ja sagedamini, kui suured portsjonid tekitavad raskustunnet.

• Joo vett päeva jooksul ühtlaselt, mitte ainult õhtul.

• Ära looda ainult isule. Planeeritud vahepalad aitavad vältida olukorda, kus jõuad süüa alles väga tühja kõhuga.

• Pane tähele taluvust. Mõni päev sobib külmem toit paremini, teisel päeval pehmem või mahedam menüü.

Ohutu liikumine ja teised elustiiliharjumused

Kui söömine on ainult üks osa pildist, siis liikumine on teine. Raseduse ajal ei pea eesmärk olema treeningtulemus. Eesmärk on hoida keha töös, toetada vereringet, seedimist, und ja meeleolu.

Mis on enamasti hästi talutav

Paljudele sobivad kõige paremini lihtsad tegevused. Kõndimine, ujumine, rasedate jooga ja rahulik liikuvustreening on sageli mugavad ka siis, kui energiatase päeviti kõigub.

Hea rusikareegel on see. Kui saad liikumise ajal normaalselt rääkida ja pärast tunned end pigem paremini kui kurnatuna, oled tõenäoliselt sobivas tempos.

Liikumine ei pea olema intensiivne, et sellest oleks kasu. Raseduse ajal loeb järjepidevus rohkem kui pingutus.

Muud harjumused, mis mõjutavad kaalu ja enesetunnet

Väga palju loeb ka see, mis toimub väljaspool toidulauda.

Lühike võrdlus aitab:

Kui sulle meeldib aktiivsem eluviis ja tahad mõista, kuidas keha vastupidavust igapäevaselt toetada, siis sportliku vastupidavuse suurendamise käsitlus annab häid üldpõhimõtteid, mida saab kohandada oma olukorrale sobivalt.

Keha muutub ka väljastpoolt

Raseduse ajal ei kohane ainult seedimine ja ainevahetus. Muutuvad ka nahk, sidekude ja kehahoiak. Mõnele naisele on oluline toetada keha sel perioodil ka ilurutiini või heaolutoodetega, mis sobituvad igapäevasesse enesehoidu.

Näiteks Jaapanis valmistatud erilise fermenteerimistaustaga Dr.OHHIRA® Kollageen+ jook on üks võimalus neile, kes soovivad toetada oma üldist heaolurutiini. See ei ole rasedusaegse kaalutõusu lahendus ega ravi, vaid osa laiemast enesehooldusest. Sobivust tasub raseduse ajal alati oma spetsialistiga arutada.

Kui tahad seda proovida, saad kasutada ka koodi BLOGI15, mis annab 15% soodustust täishinnaga toodetelt, kui sisestad koodi ostukorvis või kassas.

Kokkuvõte Pikaajaline tasakaal ja millal pöörduda arsti poole

Kaalutõus raseduse ajal ei ole test, mille peab ideaalselt sooritama. See on muutuv protsess, mida mõjutavad sinu raseduseelne kehakaal, söögiisu, seedimine, vedelikutasakaal, liikumine ja individuaalne ainevahetus. Kõige kasulikum on vaadata suurt pilti, mitte jääda kinni igasse üksikusse numbrisse.

Pikaajaline tasakaal tähendab seda, et sa ei otsi kiireid parandusi. Sa sööd regulaarselt, toetad seedimist, liigud võimalusel iga päev, puhkad piisavalt ja lased spetsialistil hinnata, kas kaalutõusu muster on sinu jaoks sobiv. Selline lähenemine on kehale palju turvalisem kui pidev muretsemine või enda piiramine.

Kindlasti pöördu arsti, ämmaemanda või günekoloogi poole, kui:

• Kaal muutub viisil, mis teeb sind murelikuks ja sa ei saa aru, millest see tuleb.

• Iiveldus või oksendamine on nii tugev, et söömine ja joomine on häiritud.

• Esineb püsiv kõhukinnisus, tugev puhitus või muu seedimise probleem, mis ei leevene.

• Tunned märgatavat nõrkust, peapööritust või väga suurt väsimust.

• Sümptomid on tugevad, pikalt kestnud või ebaselged.

Lõpuks tasub meeles pidada üht lihtsat põhimõtet. Raseduse ajal ei toeta sind kõige rohkem täiuslik plaan, vaid järjepidevad ja realistlikud harjumused. Kui soovid lisaks toitumisele ja liikumisele toetada oma igapäevast tasakaalu ka kvaliteetsete Jaapani fermenteeritud toodetega, vali lahendused teadlikult ja küsi vajadusel nõu spetsialistilt.

Kui soovid tutvuda toodetega, mis toetavad seedimist, mikrobioomi tasakaalu, naha heaolu ja igapäevast enesehooldust, leiad need Orgaaniline Elu OÜ veebilehelt. Soovi korral saad kasutada ka koodi BLOGI15, mis annab 15% soodustust täishinnaga toodetelt.

Kui soovid teha teadlikke ja rahulikke valikuid kogu ootusaja vältel, vaata lähemalt Orgaaniline Elu OÜ valikut. Sealt leiad Jaapanis erilise fermenteerimismeetodiga valmistatud Dr.OHHIRA® tooted, mis sobivad igapäevase tasakaalu ja enesehoolduse toetamiseks. Kui otsustad proovida, saad kasutada koodi BLOGI15, mis annab tellimuselt 15% soodustust. Sisesta kood ostukorvis või kassas. Soodustus kehtib täishinnaga toodetele.

Toitumisn]ustajate või arstide tagasiside
Dr.OHHIRA® toodete kohta on maailmas palju arstide ja toitumisspetsialistide arvamusi ning tutvustusi. Kui soovid enne ostu süveneda, tasub vaadata tootetutvustusi, ekspertide kommentaare ja kasutajakogemusi tootja ning ametliku maaletooja kanalites.

ALLIKAD

• HiPP Eesti rasedusaegse kaalutõusu soovitused

• Emmede Klubi ülevaade rasedusaegsest kaalutõusust

• Novaatori artikkel Eesti uuringu põhjal liigse varase kaalutõusu kohta

Kliinilised referentsid

Käesolevas artiklis kasutatud kliinilise taustaga andmed põhinevad eespool viidatud Eesti rasedusaegse kaalutõusu käsitlustel ja uuringukokkuvõtetel. Toodete kasutamise sobivust raseduse ajal tuleks alati arutada oma arsti, ämmaemanda või muu tervishoiutöötajaga.