Hommikune trenn algab hästi. Jalad on kerged, pulss püsib kontrolli all ja tunne on, et täna tuleb tugev päev. Siis jõuab kätte hetk, kus energia kukub ootamatult ära, kõht tundub raske või gaasine ja taastumine venib järgmise päevani. Paljud sportlased tunnevad selle olukorra ära, isegi siis, kui treeningkava on paigas.

Sama juhtub jõusaalis. Tõsted lähevad üles, aga lihased on valusad kauem, kui oleks mõistlik. Mõni sööb enne trenni liiga hilja, teine liiga vähe, kolmas keskendub ainult valgule ja unustab, et keha vajab ka süsivesikuid, vedelikku ning seedimise poolelt stabiilsust. Just siin muutub sportlase toitumine praktiliseks tööriistaks, mitte lihtsalt “tervislikuks söömiseks”.

Eestis räägitakse palju valgust, süsivesikutest ja taastavast toidust. Vähem räägitakse sellest, kuidas seedimine mõjutab kogu ahelat, alustades energiast ja lõpetades taastumisega. See on üks põhjus, miks üha rohkem sportlasi otsib lisaks tavapärastele toitumispõhimõtetele infot ka fermenteeritud probiootikumide ja postbiootikumide kohta. Kui tahad selle teema tausta rahulikult edasi uurida, leiab häid lugemisi ka toitumise teemade kogumikust.

Sissejuhatus sportlase toitumisse

Sportlase toitumine tähendab lihtsas keeles seda, et keha peab saama õigel ajal õiget kütust. Kui auto paaki panna vale kütus või jätta paak poolikuks, ei sõida see hästi. Kehaga on sama lugu. Trenn võib olla suurepärane, aga kui energiavarud on valesti planeeritud, hakkab tulemus murenema seestpoolt.

Jooksja puhul väljendub see sageli nii, et tempo laguneb juba esimestel kilomeetritel. Jõutreeningus võib märk olla hoopis see, et kordused jäävad tegemata või lihaspinge püsib ebamugavalt kaua. Mõlemal juhul ei tähenda probleem alati seda, et inimene treenib valesti. Sageli on põhjus söömise koguses, ajastuses või selles, kuidas toit seedub.

Oluline mõte: hea toitumine ei toeta ainult sooritust. See aitab ka treeningut taluda.

Segadus tekib tavaliselt kolmes kohas:

• Kui palju süüa: sportlane teab, et peab sööma “piisavalt”, aga ei oska hinnata, kas rõhk peaks olema valgul, süsivesikutel või mõlemal.
• Millal süüa: mõni kardab enne trenni süüa, sest kõht läheb raskeks. Teine sööb liiga hilja ja tunneb end loiult.
• Mida lisaks kaaluda: näiteks vedelik, mikrotoitained ja seedimist toetavad lahendused, millest räägitakse tavaliselt vähem.

Eriti huvitav on see, et Eesti sporditoitumise aruteludes on probiootikumide ja postbiootikumide roll taastumises ja immuunsuse toetamisel suuresti katmata teema. Küll aga küsivad sportlased seda järjest sagedamini. Treeningkoormus mõjutab ju seedimist, isu, enesetunnet ja taastumiskiirust. Kui need lülid töötavad halvasti, ei pääse ka hea menüü täielikult mõjule.

Energiavajadus ja makrotoitained

Kujuta ette kahte sportlast, kes teevad nädala jooksul sama palju trenni. Üks püsib värske, jõuab seeriad lõpuni ja taastub hästi. Teisel hakkab tempo lagunema, isu kõikuma ja lihased püsivad valusad kauem, kui peaks. Sageli ei tule vahe mitte tahtejõust, vaid sellest, kui hästi on päevane energia ja makrod paika pandud.

Makrotoitained on sportlase menüü põhimaterjal. Süsivesikud täidavad glükogeenivarusid, mis töötavad nagu lihaste aku. Valgud annavad aminohapped, millest keha parandab treeningu käigus tekkinud mikrokahjustusi. Rasvad toetavad pikema aja energiataset, rakumembraane ja hormoonide tööd. Kui üks neist jääb püsivalt liiga madalaks, hakkab süsteem logisema ka siis, kui toidu kvaliteet on pealtnäha hea.

Eesti Jalgpalli Liidu materjalides toodud jaotus, kus süsivesikute osakaal on suurim ning valgud ja rasvad täidavad toetavat rolli, aitab mõista üldpõhimõtet Eesti Jalgpalli Liidu toitumisinfo põhjal. Sportlase menüü ei pea iga päev mahtuma samasse protsenditabelisse. Põhimõte jääb siiski samaks. Mida suurem on treeningumaht ja intensiivsus, seda rohkem vajab keha tavaliselt hästi talutavaid süsivesikuid.

Valguvajadus sõltub treeningu laadist

Valguga tekib segadus sageli seetõttu, et räägitakse ainult lihaskasvust. Tegelikult vajab valku ka vastupidavussportlane, sest treening ei koorma ainult lihast, vaid ka sidekude, ensüümsüsteeme ja immuunsust. Jõutreenija vajadus on enamasti suurem kui harrastajal, kes liigub mõõdukalt paar korda nädalas.

Praktiline rusikareegel on lihtne. Mida rohkem treening lõhub ja mida suurem on eesmärk lihast säilitada või kasvatada, seda rohkem peab päevane valgukogus olema läbi mõeldud. Väga suur valgukogus ei kompenseeri aga madalat energiataset. Kui süsivesikuid jääb pikalt väheks, kasutab keha osa valgust lihtsalt energiaks ja see pole sportlase jaoks kuigi ökonoomne lahendus.

Treeningtüüp	Valgutarbimine g/kg
Jõutreening	1,6–2,2
Vastupidavussport	1,2–1,6
Ultravastupidavus	kuni 2,0

Tabelit tasub võtta suunana, mitte käsuna. 70-kilone jooksja, kes teeb taastavat baasperioodi, ei vaja sama menüüd nagu 70-kilone tõstja mahutsüklis. Sama oluline on jaotus päeva peale. Kui kogu valk jääb õhtusse, on tulemus kehvem kui siis, kui see jaguneb mitme toidukorra vahel.

Energia ülejääk ja puudujääk peavad sobima eesmärgiga

Lihaskasvuks on vaja mõõdukat energia ülejääki. Rasva vähendamiseks on vaja mõõdukat puudujääki. Liiga suur kõikumine teeb mõlemad eesmärgid raskemaks.

Kui sportlane läheb massiperioodil liiga ettevaatlikuks, jääb treeninguks vajalik materjal andmata. Kui vormiperioodil lõigatakse kaloreid liiga agressiivselt, langevad jõudlus, taastumine ja sageli ka meeleolu. Treeningtoitumises töötab paremini peenhäälestus kui järsk pidurdamine või ülesöömine.

Hea lähtekoht on hinnata oma tegelikku päevast vajadust ja alles siis muuta koguseid eesmärgi järgi. Selleks sobib päevase kaloraaži arvutamise juhend sportlase vaates.

Kui areng seisab, on põhjus sageli liiga väikeses või valesti jaotatud energiakoguses, mitte ainult selles, kas toit on “puhas”.

Kuidas makrod päriselt taldrikule jõuavad

Kõige lihtsam on siduda makrod treeningpäeva iseloomuga.

• Jõupäeval vajab sportlane püsivat valgubaasi ja piisavalt süsivesikuid, et seeriad ei muutuks poole trenni pealt loiuks.
• Pikal vastupidavuspäeval tõuseb süsivesikute roll veelgi rohkem, sest tühja akuga keha hoiab tempot halvasti.
• Kergemal või puhkepäeval võib energiakogus veidi langeda, kuid valgu järjepidevus jääb alles.

Siin tuleb mängu üks teema, millest Eestis räägitakse veel vähe. Toit ei pea olema ainult kalor ja makro. See peab ka seeduma, imenduma ja sobima koormatud kehale. Fermenteeritud probiootikumid ja postbiootikumid võivad aidata just seal, kus sportlane tunneb, et menüü on paberil hea, aga kõht, isu või taastumine ei tule sammu kaasa.

Lihtne näide. Kui süsivesikute vajadus on suur, kuid seedimine on aeglane või kõht kipub pingelisel perioodil korrast ära minema, ei ole probleem ainult tahtejõus. Probleem on selles, et keha ei kasuta kütust hästi ära. Jaapani fermentatsioonikunsti põhjal arendatud lahendused on huvitavad just seetõttu, et nende fookus ei ole ainult elusbakteritel, vaid ka fermentatsiooni käigus tekkivatel ühenditel ehk postbiootikumidel. Need on nagu juba ette valmistatud signaalid ja kõrvalsaadused, millega soolestik ei pea nullist tööd alustama.

Makrotoitainete peatükis ei tähenda see põhifookuse muutust. Põhi jääb samaks. Piisav energia, õige valk, olukorrale vastavad süsivesikud ja vajalik rasvakogus. Kuid sportlase menüü toimib paremini siis, kui seedesüsteem suudab selle töö ka tegelikult ära teha.

Taastumise laiemas vaates võivad mõned sportlased kasutada ka lisatooteid, mis seostuvad sidekoe toetamisega. Näiteks Dr.OHHIRA® KOLLAGEEN + on selline toode. See ei asenda põhitoitumist ega lahenda liiga väikest energiatarbimist, kuid võib sobida sportlasele, kes mõtleb lisaks lihasele ka kõõluste, liigeste ja üldise taastumise toetamisele.

Toitumise ajastus treeningu ümber

Kell on 17.00 ja trenn algab 18.00. Üks sportlane sööb suure pastaroa vahetult enne saali minekut ja tunneb end soojenduse ajal raskena. Teine jätab söömata ning jõud kukub juba treeningu keskel. Probleem ei ole ainult selles, mida süüa. Probleem on selles, millal keha jõuab selle toidu tööks valmis teha.

Ajastus määrab, kas söök toetab pingutust või jääb seedekuluks. Enne trenni peab keha saama kätte kasutatava energia, ilma et veri ja tähelepanu jääksid liigselt seedimise juurde. Pärast trenni on eesmärk teine. Siis on vaja alustada varude täitmist ja anda kehale signaal, et taastumine võib alata.

Enne treeningut

Hea treeningueelne söök jätab kõhu rahulikuks ja annab ühtlase energia. Paljudele sobib suurem eine mõni tund enne koormust ning väiksem vahepala lähemal treeningule, kui seda on vaja. Täpne vahe sõltub sellest, kui kiiresti sul toit seedub, kui intensiivne trenn tuleb ja kas ees on jooksmine, jõusaal või kontaktspordiala.

Segadus tekib sageli siin. Inimene kuuleb üldist soovitust, proovib seda üks ühele kopeerida ja imestab, miks tulemus ei klapi. Seedimine ei tööta kõigil sama tempoga. Sama puder, jogurt või võileib võib ühele sobida hästi ja teisele jääda kõhtu loksuma.

Kui enne trenni tekib raskustunne, iiveldus või jõuetus, vaata üle kolm asja.

• Portsjon: suur eine vajab rohkem aega.
• Koostis: rohke rasv ja palju kiudaineid aeglustavad tühjenemist maost.
• Tuttavus: võistluspäev ei ole katsetamise päev.

Siin tuleb mängu teema, mida Eesti sporditoitumises käsitletakse harva. Fermenteeritud probiootikumid ja postbiootikumid võivad mõjutada seda, kui hästi sportlane igapäevaselt toitu talub. See ei tähenda, et kapsel lahendaks halva ajastuse. Küll aga võib paremini toimiv seedesüsteem aidata sul saada treeningueelsest toidust rohkem kasu väiksema ebamugavusega.

Jaapani fermentatsioonikunst on selles huvitav just praktilisest vaatest. Kui tavalise probiootikumi mõte on tuua süsteemi mikroobe, siis fermenteeritud kompleksides on lisaks ka fermentatsiooni käigus tekkinud ühendid ehk postbiootikumid. Need toimivad nagu juba valmis töödeldud sõnumid seedekeskkonnale. Sportlase jaoks võib see olla oluline siis, kui stress, tihe treeninggraafik või reisid muudavad kõhu tundlikuks.

Treeningu ajal ja pärast treeningut

Mida pikem või tihedam koormus, seda vähem saab taastumist jätta juhuse hooleks.

Kohe pärast trenni ei ole eesmärk teha täiuslikku gurmeetoitu. Eesmärk on anda kehale kiiresti kättesaadav süsivesik ja lisada valku, eriti siis, kui järgmine koormus tuleb samal või järgmisel päeval. Lihtne kombinatsioon töötab sageli kõige paremini. Banaar, jogurt, skyr, smuuti või riis kanaga on palju kasulikum kui ideaalne plaan, mis jääb tegemata.

Hea rusikareegel on see, et esimene taastav amps võiks tulla varsti pärast lõpetamist, kui isu on olemas ja kõht talub. Suurem põhitoidukord tuleb seejärel mõistliku aja jooksul. Nii täidad energiavarusid järk-järgult, mitte ühe suure hilinenud toidukorraga.

Fermenteeritud toodete roll on siin kaudsem, kuid huvitav. Kui sportlane peab sööma sageli, palju ja kindla graafiku järgi, muutub seedimise stabiilsus sama tähtsaks kui menüü paberil. Dr.OHHIRA® DELUXE 5-AASTANE RETSEPT 12 SORDI ELUSBAKTERITEGA on sünbiootiline 5-aastase puhtast loodusest pärit taimede, seente ja vetikate fermentatsiooni käigus tekkinud kompleks, mis koosneb bakterite elutegevuse käigus toodetud ühenditest, 12-st erinevast tüvest piimhappebakteritest ja kiudainerikkast toitainesegust. Treeningu ajastust see sinu eest paika ei pane, kuid sportlased tunnevad selle teema vastu huvi just seepärast, et hästi talutud toit on ajastatud toitumise eeltingimus.

Kui katsetad teadlikult, milline söömise rütm sulle sobib, võib abiks olla ka paastumise mõju ainevahetusele ja söögirütmile käsitlev artikkel. Seda tasub lugeda eelkõige enesevaatluse tööriistana, mitte universaalse lahendusena igale treenijale.

Video all selgitatakse treeningtoitumise põhimõtteid visuaalselt.

Vedelikutarbimine ja elektrolüüdid

Sportlane võib süüa hästi, aga kui vedelik on paigast ära, kannatab kogu süsteem. Vesi hoiab töös vereringe, kehatemperatuuri, toitainete liikumise ja lihastöö. Kui seda jääb väheks, tuleb väsimus kiiremini kohale.

Eesti Jalgpalli Liit soovitab sportlastel tarbida vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas ning taastumiseks võtta 30 minuti jooksul 15 g süsivesikuid, seejärel taastada varud järgmise 6 tunni jooksul EJL toitumisinfo järgi. Sama materjal rõhutab, et joogiks sobivad vesi, mahl, spordijook või mineraalvesi, kuid mitte limonaadid kui treenija põhijook.

Mida elektrolüüdid tegelikult teevad

Elektrolüüdid on mineraalid, mis aitavad hoida närvi- ja lihastalitlust ning vedeliku tasakaalu. Sportlase jaoks muutuvad need oluliseks eriti pika treeningu, kuuma ilma või rohke higistamise korral. Kui pärast trenni tekib tunne, et jõid küll, aga “taastust ei tule peale”, võib põhjus olla selles, et vedelik üksi ei kata kogu kaotust.

Mõtle nii. Vesi on transport. Elektrolüüdid on liikluskorraldus. Mõlemat on vaja, et süsteem töötaks.

Kuidas hoida vedelikutasakaalu lihtsana

Paljudele sobib kõige paremini lihtne rutiin:

• Alusta päeva joogiga: ära jäta esimest vedelikukogust lõuna peale.
• Joo päeva jooksul ühtlaselt: suur kogus korraga ei toimi sama hästi kui hajutatud tarbimine.
• Pärast koormust taasta teadlikult: vedelik ja süsivesikud töötavad koos, mitte eraldi.

Kui tahad vedeliku rolli tervikpildis sügavamalt mõista, siis tasub lugeda ka miks vesi on elu alus.

Taastumine ja mikrotoitained

Treening ei tee sind tugevamaks. Taastumine teeb. Trenn on signaal, mille peale keha hakkab kohanema. Kui selleks puudub tooraine või seedimine on häiritud, jääb kohanemine poolikuks.

Siin tulevad mängu mikrotoitained. Eesti sporditoitumise käsitlustes tuuakse taastumise ja tervise toetamisel esile näiteks köögiviljad, marjad, D-vitamiin, magneesium ja kreatiin. Samas on oluline ausalt öelda, et Eesti allikates on probiootikumide ja postbiootikumide roll taastumise, immuunsuse ja seedimise kiiruse toetamisel sportlastel suuresti käsitlemata EOK treeningu ja võistlustoitumise lehe põhjal.

Miks seedimine mõjutab taastumist

Kui magu ja soolestik töötavad halvasti, ei ole küsimus ainult ebamugavuses. See mõjutab ka seda, kui kergesti saad päevase toidukoguse täis, kuidas talud treeningueelset sööki ja kui sujuvalt läheb taastav eine pärast koormust. Seepärast tunnevad paljud sportlased huvi fermenteeritud toodete vastu.

Arstid, toitumisnõustajad ja terapeudid räägivad Dr.OHHIRA toodete puhul enamasti seedimise toetamise, kuurina kasutamise järjepidevuse ning fermenteeritud koostise eripära teemal. Eesti sporditoitumise allikates ei ole siiski avaldatud ammendavat sportlase-spetsiifilist konsensust selle kohta, kuidas sellised tooted muudavad lihaste taastumist või sooritusvõimet. Seda piiri tulebki ausalt hoida.

Hea nõustaja ei luba imet. Ta aitab sul märgata, kas keha talub toitu paremini, taastav toidukord läheb kergemini sisse ja enesetunne püsib stabiilsem.

Dr.OHHIRA tagasisided ja mida neist järeldada

Dr.OHHIRA toodete kasutajate seas märkis 85% olulist paranemist seedimise töös ja allergiahoogude vähenemist ning 75% positiivseid muutusi naha ja emotsionaalse heaolu osas Dr.OHHIRA Eesti tagasiside põhjal. See on oluline just selles võtmes, et sportlane ei ela vaakumis. Kui seedimine, nahk või üldine enesetunne on korrast ära, mõjutab see ka treeningrutiini.

Need arvud ei ütle, et sama tulemus kordub igal sportlasel või et tegemist oleks otsese spordijõudluse mõõdikuga. Küll aga annavad need põhjuse võtta seedimise teema tõsiselt, eriti kui trenniga kaasnevad puhitus, ebamugavus või taastava toidu kehv taluvus.

Kollageen, vitamiinid ja taastumise laiem pilt

Mikrotoitainete ja lisandite puhul tasub mõelda kihiti.

• D-vitamiin ja magneesium: neid mainitakse Eesti sporditoitumise soovitustes taastumise toetajatena.
• Värviline toit taldrikul: köögiviljad ja marjad aitavad katta immuunsuse toetamise vajadust.
• Kollageen: võib huvi pakkuda sportlastele, kes mõtlevad lisaks lihasele ka sidekoe koormusele.

Dr.OHHIRA kollageeni kohta on Eesti materjalides välja toodud, et selle biosaadavus on väga kõrge tänu madalale molekulmassile, 500 Da, ning toime võib olla märgatav juba 10–14 päeva jooksul, kõige silmatorkavam tulemus ilmneb 1–1,5 kuu pärast Livini artikli põhjal. See puudutab eelkõige kollageeni omadusi, mitte otsest sportlikku tulemuse mõõdikut, aga taastumise tervikpildis on see osa, mida paljud aktiivsed inimesed arvestavad.

Praktilised näidismenüüd ja kuurid

Hommikul on ees tähtis trenn, aga õhtul tekib tuttav küsimus. Kas süüa rohkem, et energiat jätkuks, või kergemalt, et kõht oleks rahulik? Just siin lähevad head põhimõtted päris eluks üle. Sportlase menüü ei pea olema keeruline, kuid see peab töötama nagu hästi seadistatud tööriistakomplekt. Igal toidukorral on oma roll.

Allpool on kolm praktilist mudelit. Neid tasub võtta nagu baasskeeme, mitte jäika kava. Kui treenid varahommikul, liigub rõhk eelneva õhtu söögile. Kui treenid õhtul, peab päevane energiavoog olema ühtlasem.

Jõutreeningu eelpäev

Jõupäeva eelne eesmärk on lihtne. Lihased vajavad järgmiseks päevaks glükogeeni, närvisüsteem stabiilset energiataset ja seedimine rahu. Liiga napp õhtusöök mõjub nagu telefon, mis pannakse ööseks laadima katkise juhtmega. Midagi tuleb juurde, aga mitte piisavalt.

Hommik
Kaerahelbepuder marjadega, juurde maitsestamata jogurt või kohupiim ja puuvili.

Lõuna
Riis või kartul, kana või kala, kõrvale köögiviljad. See kooslus on praktiline, sest annab korraga süsivesikuid, valku ja hea talutavuse.

Õhtu
Tatar või täisteraleib, muna või kodujuust, salat ja vajadusel veel üks süsivesikuallikas. Kui järgmine päev tuleb raske kükk, tõmme või pikk jõusaalisessioon, ei ole tagasihoidlik õhtusöök tavaliselt hea mõte.

Vastupidavustreeningu päev

Kestvusalal muutub süsivesik kiiresti nähtavaks teguriks. Kui paak on pooltühi, ei teki tavaliselt lihtsalt “kerget väsimust”, vaid tempo laguneb, samm muutub raskeks ja tehnika kannatab.

Hea rusikareegel on järgmine.

• Enne treeningut söö tuttavat ja kergesti seeditavat toitu piisava ajavaruga.
• Pärast treeningut ühenda süsivesik ja valk, näiteks banaan ja skyr.
• Päeva põhitoitudes kasuta riisi, kaerahelbeid, kartulit, puuvilju ja vajadusel spordijooke, kui koormus on pikk.

Pikk jooks ja rattasõit ei ole õige hetk katsetamiseks. Uus geel, batoon või kapsel tuleks läbi proovida tavalisel treeningpäeval, mitte siis, kui tulemus loeb.

Taastumispäev

Taastumispäev on keha remondipäev. Treening ise annab ärrituse. Kohanemine toimub pärast seda, kui keha saab kätte ehitusmaterjali, vedeliku ja puhkuse.

Praktiline päevamenüü võib olla selline:

1. Hommikul munaroog ja köögiviljad, juurde täisteraleib.
2. Päeval supp või soe põhitoit, kus on olemas nii süsivesik kui valguallikas.
3. Vahepalaks marjad, jogurt, pähklid või puuvili.
4. Õhtul kergem, kuid toitainetihe eine, mis ei jäta kõhtu raskeks.

Kui õhtusöök kipub kõige sagedamini käest minema, aitab mõni valmis mõeldud lahendus. Häid ideid leiab ka õhtuse toidukorra soovitustest.

Kuidas siduda fermenteeritud probiootikumid ja postbiootikumid oma rutiini

Siin tuleb mängu nurk, millest Eesti sporditoitumises räägitakse veel vähe. Fermenteeritud probiootikumid ei tähenda ainult “häid baktereid”. Jaapani fermentatsioonikunsti loogika on kihiline. Fermentatsiooni käigus ei teki üksnes mikroobid ise, vaid ka nende toodetud ühendid ehk postbiootikumid. Lihtsustatult öeldes ei tööta ainult meeskond. Tööd teeb ka see, mis meeskonnast pärast protsessi järele jääb.

Sportlase jaoks on see oluline kahel põhjusel. Esiteks peab treeningtoit päriselt seeduma, mitte ainult menüüs olemas olema. Teiseks vajab suur koormus seedekulglalt head taluvust, sest just seal kohtuvad igapäevane toit, immuunsus ja taastumise kvaliteet.

Eestis on Dr.OHHIRA probiootikumide kasutamise alustamiseks soovitatud 1 kapsel päevas esimesel nädalal, kusjuures mõju hindamiseks antakse tavaliselt aega 2–4 nädalat MaxFit artikli järgi. Sportlase vaates on see mõistlik. Kui tood sisse fermenteeritud lisandi, tee seda rahulikult ja jälgitavalt.

Praktiline järjestus võiks olla selline:

• Alusta ühest muutusest korraga. Kui lisad fermenteeritud toote, ära muuda samal nädalal korraga kogu menüüd.
• Jälgi taluvust. Pane tähele, kas enesetunne pärast sööki, puhitustunne või taastava toidu sobivus muutub.
• Hoia rütmi. Juhuslik tarvitamine ei näita hästi, kas muutus tuli tootest või päevakavast.
• Seo kasutus päris elu olukorraga. Näiteks laagri, suure treeningmahu perioodi või seedimistundliku võistluseelse nädala juurde.

Dr.OHHIRA tooteid kasutatakse Eestis sageli kuurina seedeheaolu ja üldise enesetunde toetamiseks. Sportlase jaoks tasub mõelda nii, et lisand ei asenda põhitoitu. See toimib paremini nagu peenhäälestus, kui põhivundament on juba paigas.

Kui soovid vaadata üht võimalikku varianti selliste toodete leidmiseks, siis Orgaaniline Elu OÜ on Dr.OHHIRA® brändi ametlik esindaja Eestis ning nende valikus on fermenteeritud probiootilised lahendused ja kollageenitooted.

Kui soovid toodete koostise ja valiku kohta ise lähemalt vaadata, siis tutvu Dr.OHHIRA® toodetega siin.

Kohandamine eri spordialade ja eesmärkide järgi

Üks ja sama menüü ei sobi kõigile. Sportlase toitumine peab peegeldama seda, mida keha konkreetselt teeb. Jooksjal, kulturistil, ratturil ja meeskonnamängijal on ühine vajadus taastuda, aga tee sinna on erinev.

Kui eesmärk on lihasmass

Siin peab menüü toetama treeningmahtu ja ülesehitust. Kui jõutrenn on põhirõhk, tõsta valgukogus oma ala soovitusvahemikku ja ära karda süsivesikuid treeningu ümber. Massi kasvatamine ebaõnnestub sageli mitte vähese valgu, vaid liiga väikese kogukaloraaži tõttu.

Kui eesmärk on kestvus

Vastupidavusaladel maksab süsivesik rohkem kui paljud harrastajad arvavad. Kui sportlane vähendab neid liialt, muutub trenn “visaks”, kuid mitte kvaliteetseks. Kestvussportlane peab ka jälgima, millised toidud enne koormust päriselt sobivad, sest seedimise rahu on siin sama oluline kui kalorid ise.

Kui eesmärk on rasvakaotus või kaaluregulatsioon

Defitsiit peab olema kontrollitud. Liiga suur piirang lõikab maha nii treeningu kvaliteedi kui taastumise. Valk muutub siin eriti oluliseks, sest see aitab hoida lihasmassi ajal, mil energiat tuleb vähem.

Kui mängid meeskonnaspordiala

Mängupäevadel otsustab palju ajastus. Rasvane ja valgurikas eine liiga lähedal koormusele võib tunda anda just siis, kui vaja oleks kerget ja kiiret liikumist. Sellistel aladel on mõistlik mõelda päevast kui tervikust, mitte ainult ühest “õigest” toidukorrast.

Lõppkokkuvõttes tasub kohandamisel küsida kolm küsimust. Kas mul jätkub energiat trenni lõpuni? Kas mu kõht talub seda plaani? Kas ma taastun nii, et järgmine treening ei alga eelmise väsimuse pealt? Kui neile vastustele hakkab tekkima selgus, muutub ka sportlase toitumine palju lihtsamaks.

---

Kui tahad leida usaldusväärseid juhendeid fermenteeritud probiootikumide, kollageeni ja seedimist toetavate lahenduste kohta, vaata Orgaaniline Elu OÜ valikut. Sealt leiab Dr.OHHIRA® toodete taustainfo, kasutusjuhised ja Eesti turule mõeldud materjalid, mis aitavad teha teadlikke valikuid aktiivse eluviisi toetamiseks.