Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mida tuntakse ka kui "kasulikke baktereid". Kui neid tarbida piisavas koguses, toetavad nad teaduslikult tõendatult inimese tervist. Võib mõelda neist kui keha sisemise ökosüsteemi ehk mikrobioomi hooldajatest, kes aitavad säilitada seedimise ja immuunsüsteemi tasakaalu.

Mis on soolestiku mikrobioom?

Inimese soolestik on koduks triljonitele mikroorganismidele, mis moodustavad keerulise ökosüsteemi, mida teadlased nimetavad mikrobioomiks. Need mikroorganismid mõjutavad olulisi protsesse alates seedimisest ja toitainete omastamisest kuni meeleolu ja immuunvastuse reguleerimiseni.

Terve mikrobioom on mitmekesine ja tasakaalus, kus kasulikud bakterid domineerivad ja hoiavad potentsiaalselt kahjulikke mikroobe kontrolli all. Tänapäeva elustiil võib aga seda tasakaalu kergesti häirida.

Peamised tegurid, mis võivad mikrobioomi negatiivselt mõjutada:

• Töödeldud toidud: Kõrge suhkru- ja küllastunud rasvade sisaldusega dieet võib soodustada kahjulike bakterite kasvu.

• Stress: Krooniline stress võib muuta soolestiku keskkonda ja vähendada kasulike bakterite mitmekesisust.

• Antibiootikumide kasutamine: Kuigi haiguste ravis hädavajalikud, hävitavad antibiootikumid valimatult nii kahjulikke kui ka kasulikke baktereid.

Mikrobioomi tasakaalu tähtsus

Kui sisemine ökosüsteem on tasakaalust väljas – seisund, mida nimetatakse düsbioosiks –, võib see avalduda mitmesuguste terviseprobleemidena. Need võivad ulatuda seedehäiretest, nagu puhitus, kuni keerulisemate seisunditeni.

Eestis on näiteks põletikuliste soolehaiguste (IBD) levimus viimastel aastakümnetel märgatavalt kasvanud. Andmed näitavad, et Crohni tõve esinemissagedus on kerkinud 1990. aastate 2,5 juhult 100 000 elaniku kohta 2022. aastaks 8,1 juhuni. See statistika rõhutab soolestiku tervise olulisust.

Probiootikumid aitavad taastada mikrobioomi tasakaalu, toetades kasulike bakterite kasvu ja luues keskkonna, mis on ebasoodne kahjulikele mikroorganismidele.

Mikrobioomi tervise hoidmine on teadlike valikute küsimus. Lisateabe saamiseks soovitame lugeda, kuidas hoida oma mikrobioomi tervist. See artikkel loob hea aluse mõistmaks, kuidas probiootikumid saavad seda protsessi toetada.

Kuidas probiootikumid toimivad?

Probiootikumid on aktiivsed liitlased, kelle tegevus soolestikus käivitab mitmeid positiivseid bioloogilisi protsesse, mis aitavad hoida sisemist ökosüsteemi tervena.

Probiootikumid konkureerivad kahjulike mikroobidega ressursside, näiteks kinnitumiskohtade ja toitainete pärast sooleseinal. Kui kasulikke baktereid on piisavalt, hõivavad nad need kohad, piirates kahjulike mikroobide eluruumi. Seda mehhanismi nimetatakse konkurentsivõimeliseks välistamiseks. Kui see teema pakub rohkem huvi, lugege lisaks, kuidas toimub pidev võitlus heade ja halbade kõhubakterite vahel.

Soolebarjääri funktsiooni toetamine

Üks probiootikumide olulisemaid ülesandeid on toetada soolebarjääri terviklikkust. See on rakukiht, mis vooderdab soolestikku ja reguleerib ainete pääsu vereringesse.

Terve barjäär laseb läbi vajalikud toitained, hoides samal ajal eemal toksiinid, allergeenid ja seedimata toiduosakesed.

Kui barjäär nõrgeneb ja muutub liiga läbilaskvaks – seisund, mida tuntakse suurenenud sooleläbilaskvusena –, võivad soovimatud ained pääseda vereringesse. See võib esile kutsuda süsteemse põletiku ja olla seotud mitmete terviseprobleemidega. Probiootikumid aitavad tugevdada soolerakke ühendavaid valke, tagades barjääri funktsionaalsuse.

Allolev skeem illustreerib lihtsustatult, kuidas probiootikumid aitavad mikrobioomi tasakaalustada ja välistele häirijatele vastu seista.

Nagu pildilt näha, on probiootikumid olulised tasakaalustajad, mis aitavad taastada mikrobioomi mitmekesisust pärast seda, kui erinevad elustiili faktorid on seda kahjustanud.

Vitamiinide süntees ja immuunsüsteemi reguleerimine

Lisaks kaitsefunktsioonile on probiootikumid ka metaboolselt aktiivsed.

• Vitamiinide tootmine: Teatud probiootilised tüved on võimelised sünteesima B-grupi vitamiine (nt B12, folaat) ja K-vitamiini, mis on oluline vere hüübimiseks ja luude terviseks.

• Immuunsüsteemi moduleerimine: Hinnanguliselt asub üle 70% immuunsüsteemist soolestikus. Probiootikumid interakteeruvad immuunrakkudega, aidates neil eristada ohutuid aineid patogeenidest.

See pidev interaktsioon aitab immuunsüsteemil reageerida adekvaatselt – rünnata patogeene, kuid mitte üle reageerida kahjututele ainetele nagu toit või õietolm.

Probiootikumid on justkui biokeemikud, kes toodavad kasulikke aineid ja aitavad hoida immuunsüsteemi tasakaalus.

Prebiootikumid ja postbiootikumid

Probiootikumid vajavad oma tegevuseks toitu, milleks on prebiootikumid. Need on spetsiifilised kiudained (nt inuliin, fruktooligosahhariidid), mida inimkeha ei seedi, kuid mis on kasulikele bakteritele toiduks.

Prebiootikume leidub näiteks küüslaugus, sibulas, banaanides ja täisteratoodetes. Kui probiootikumid fermenteerivad prebiootikume, toodavad nad uusi kasulikke ühendeid, mida nimetatakse postbiootikumideks.

Postbiootikumid on näiteks lühikese ahelaga rasvhapped (nagu butüraat), ensüümid ja vitamiinid. Need ained pakuvad otsest kasu soole- ja üldisele tervisele. Näiteks butüraat on peamine energiaallikas sooleseina rakkudele, aidates hoida barjääri tugevana. See süsteem – pre-, pro- ja postbiootikumid – töötab koos, luues tervikliku ökosüsteemi.

Levinumad probiootilised perekonnad ja tüved

Erinevatel probiootikumidel on erinev toime. Seetõttu on oluline tunda peamisi perekondi ja tüvesid, et teha teadlik valik.

Kõige enam on uuritud Lactobacillus ja Bifidobacterium perekondi. Oluline on vaadata ka liigi ja tüve tasandit. Näiteks Lactobacillus rhamnosus GG on spetsiifiline tüvi, millel on teaduslikult tõestatud toime.

Lactobacillus: tuntuimad piimhappebakterid

Lactobacillus perekonna baktereid leidub looduslikult seedetraktis ja fermenteeritud toitudes. Nad toodavad piimhapet, mis muudab soolestiku keskkonna happelisemaks ja pärsib kahjulike bakterite kasvu.

Mõned levinumad Lactobacillus liigid:

• Lactobacillus acidophilus: Üks enim uuritud liike, seostatakse seedimise toetamise ja laktoositalumatuse sümptomite leevendamisega.

• Lactobacillus rhamnosus: Eriti GG tüvi on tuntud oma rolli poolest soolestiku tervise toetamisel antibiootikumikuuri ajal.

• Lactobacillus plantarum: Aitab toetada soolebarjääri tugevust ja immuunsüsteemi tasakaalu.

Bifidobacterium: immuunsuse ja sooleseina kaitsjad

Bifidobakterid on eriti olulised imikute soolestikus, kus nad mängivad rolli terve immuunsüsteemi arengus. Täiskasvanutel leidub neid peamiselt jämesooles.

Need bakterid lagundavad kiudaineid ja toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (postbiootikume), näiteks butüraati, mis on energiaallikas sooleseina rakkudele.

Bifidobakterid muudavad seedumatud kiudained väärtuslikuks "väetiseks", mis toidab ja tugevdab soolestiku ökosüsteemi.

Mõned tuntud bifidobakterite liigid:

• Bifidobacterium bifidum: Seostatakse tugeva immuunsüsteemi arenguga.

• Bifidobacterium longum: Aitab säilitada soolestiku happelist keskkonda.

• Bifidobacterium infantis: Oluline rinnapiimas leiduvate süsivesikute lagundamisel.

Saccharomyces boulardii: kasulik pärmseen

Erinevalt eelmistest ei ole Saccharomyces boulardii bakter, vaid kasulik pärmseen. Ta on vastupidav maohappele ja antibiootikumidele, mis teeb temast tõhusa liitlase antibiootikumikuuri ajal tekkiva kõhulahtisuse ennetamisel.

S. boulardii ei koloniseeri soolestikku püsivalt, vaid loob ajutiselt soodsa keskkonna kasulike bakterite taastumiseks.

---

Järgnev tabel annab kiire ülevaate levinumatest probiootilistest tüvedest ja nende peamistest kasutusvaldkondadest.

Levinud probiootiliste tüvede võrdlus

Tüve perekond/liik	Peamised kasutusvaldkonnad	Looduslikud allikad
Lactobacillus acidophilus	Seedimise toetamine, laktoositalumatus, naha tervis	Jogurt, keefir, hapukapsas, miso
Lactobacillus rhamnosus GG	Antibiootikumidest tingitud ja reisikõhulahtisus, ekseem	Fermenteeritud piimatooted
Bifidobacterium bifidum	Immuunsüsteemi toetamine, seedetrakti üldine tervis	Jogurt, keefir, hapendatud köögiviljad
Bifidobacterium longum	Immuunsus, soolebarjääri tugevdamine, ärevuse leevendamine	Fermenteeritud toidud
Saccharomyces boulardii	Kõhulahtisuse ennetamine ja ravi (eriti antibiootikumide ajal)	Spetsiifilised toidulisandid

---

Miks on tüvede mitmekesisus oluline?

Üldise soolestiku tervise jaoks on oluline mikrobioomi mitmekesisus. Erinevad tüved täidavad erinevaid funktsioone ja toetavad üksteise tegevust. Seetõttu kombineeritakse kvaliteetsetes toidulisandites sageli mitu teineteist täiendavat tüve.

Tüvede valik tootes peaks olema teaduspõhine. Sügavama ülevaate saamiseks lugege lisaks, kuidas toimib erinevate piimahappebakterite mõju tervisele. See aitab mõista, miks probiootikumi valimisel on oluline leida toode, mis vastab individuaalsetele vajadustele.

Kuidas valida kvaliteetset probiootikumi?

Probiootikumide valik võib olla keeruline. Siiski on olemas objektiivsed kriteeriumid, mis aitavad eristada teaduspõhiseid ja efektiivseid tooteid.

Selleks on vaja osata lugeda tootesilte ja mõista, mis peitub kapsli sees.

Mis on CFU ja miks suurem pole alati parem?

CFU (colony-forming unit ehk kolooniat moodustav ühik) näitab elusate mikroorganismide arvu ühes annuses toote valmistamise hetkel.

Levinud on eksiarvamus, et mida suurem on CFU number, seda parem on toode. Olulisem on aga see, et tootes sisalduvad bakteritüved oleksid teaduslikult uuritud ja nende toime tõestatud konkreetses kontsentratsioonis. Mõne tüve puhul piisab toimest juba 5 miljardist CFU-st, teised võivad vajada 20 miljardit või enam.

Oluline ei ole ainult bakterite algne arv, vaid nende elujõulisus. Kvaliteetne probiootikum peab tagama, et piisav hulk baktereid elab üle teekonna läbi mao happelise keskkonna ja jõuab elusana soolestikku.

Elujõulisus ja stabiilsus – kvaliteedi nurgakivid

Probiootikumide suurim väljakutse on säilitada elujõud nii pakendis kui ka kehasse jõudes. Uuringud on näidanud, et mitte kõik turul olevad tooted ei sisalda etiketil lubatud koguses elusorganisme.

Kvaliteedi tagamiseks tuleks tähelepanu pöörata järgmistele aspektidele:

• Tootmistehnoloogia: Kas on kasutatud meetodeid, mis kaitsevad baktereid, näiteks mikrokapseldamine või happekindlad kapslid?

• Säilitamistingimused: Toatemperatuuril säilivad tooted on sageli tehnoloogiliselt arenenumad ja mugavamad kasutada.

• „Parim enne“ kuupäev: Usaldusväärne tootja garanteerib CFU arvu toote säilivusaja lõpuni, mitte ainult tootmise hetkel.

Terviklik lahendus: Dr.OHHIRA® sümbiootiline kompleks

Mõned tootjad on välja töötanud terviklikke lahendusi, mis pakuvad enamat kui lihtsalt probiootilisi baktereid. Heaks näiteks on Jaapani teadusel põhinev Dr.OHHIRA® probiootikum, mis valmib unikaalse kolmeaastase kääritamisprotsessi käigus.

See aeglane ja looduslik fermentatsioon loob sümbiootilise ökosüsteemi, mis sisaldab:

• Probiootikume: 12 hoolikalt valitud ja kokkusobivat piimhappebakteri tüve.

• Prebiootikume: Taimsed kiudained, mis on toiduks nii toote enda kui ka soolestiku kasulikele bakteritele.

• Postbiootikume: Fermentatsiooni käigus tekkinud kasulikud ained nagu lühikese ahelaga rasvhapped, vitamiinid ja ensüümid, mis pakuvad kehale kohest tuge.

Sellist pre-, pro- ja postbiootikumide kombinatsiooni nimetatakse SYNBIOTIC TRIO-ks. See on terviklik lahendus, mis mitte ainult ei lisa kasulikke baktereid, vaid loob neile ka ideaalse keskkonna ja toidab sooleseina rakke. Toode on vaba kemikaalidest, kunstlikest lisaainetest ja GMO-dest.

Kvaliteetse probiootikumi valimisel on oluline vaadata kaugemale CFU numbritest ning pöörata tähelepanu tüvede teaduspõhisusele, elujõulisusele ja tootmisprotsessi kvaliteedile. Lugege ka meie põhjalikumat juhendit, mis annab 3 sammu probiootilise toidulisandi valimiseks.

Kuidas probiootikumid oma rutiini lisada?

Probiootikumide integreerimisel igapäevarutiini on võtmesõnaks järjepidevus. Kasulikud bakterid vajavad aega, et soolestikus koloniseeruda ja oma tööd tegema hakata.

Üldjuhul soovitatakse võtta probiootikume tühja kõhuga, näiteks 30 minutit enne hommikusööki või vahetult enne magamaminekut. See aitab elusatel bakteritel läbida mao happelist keskkonda. Alati tuleks järgida ka konkreetse toote pakendil olevaid juhiseid.

Kohanemisperiood on normaalne

Probiootikumikuuriga alustades võivad esineda kerged ja ajutised seedemuutused, näiteks gaasid või puhitus. See on märk sellest, et mikrobioomis toimuvad muutused – uued bakterid asuvad tööle ja taastavad tasakaalu.

Need sümptomid on tavaliselt lühiajalised ja mööduvad mõne päevaga, kui keha uue olukorraga kohaneb.

Võib mõelda sellest kui suurpuhastusest. Alguses võib tekkida veidi segadust, kuid tulemuseks on tervem ja tasakaalustatum keskkond.

Toeta probiootikumide toimet elustiiliga

Probiootikumide mõju on maksimaalne, kui luua neile toetav keskkond. See tähendab teadlikke valikuid toitumises ja elustiilis.

Lihtsad sammud kasulike bakterite toetamiseks:

• Toida neid prebiootikumidega: Lisage menüüsse kiudainerikkaid toite nagu juur- ja puuviljad, täisteratooted ning kaunviljad.

• Piira kahjulike bakterite toitu: Vähendage suhkru ja töödeldud toidu tarbimist.

• Joo piisavalt vett: Vesi toetab seedesüsteemi normaalset talitlust.

• Halda stressi: Krooniline stress mõjutab negatiivselt ka soolestiku tervist. Leia endale sobiv viis lõõgastumiseks.

Lisaks toidulisanditele on oluline tarbida ka probiootikume sisaldavaid toite. Lisateabe saamiseks lugege meie artiklit teemal "Looduslikud probiootikumid". See aitab luua tervikliku lähenemise soolestiku tervise toetamiseks.

Korduma kippuvad küsimused probiootikumide kohta

Selles osas vastame lühidalt ja selgelt kõige sagedasematele küsimustele probiootikumide kohta.

Kas probiootikume peaks võtma iga päev?

Järjepidev kasutamine on soovitatav, eriti kui eesmärk on hoida soolestiku tasakaalu püsivalt või tegeleda spetsiifilise terviseprobleemiga. Probiootikume kasutatakse sageli ka kuuridena, näiteks pärast antibiootikumiravi, et aidata mikrobioomil taastuda.

Kui kiiresti probiootikumid toimima hakkavad?

Toime on individuaalne. Mõned inimesed märkavad positiivseid muutusi seedimises juba mõne päevaga. Püsivamate tulemuste saavutamiseks, näiteks immuunsüsteemi toetamisel, võib kuluda nädalaid või isegi kuid.

Kas ma saan piisavalt probiootikume ainult toidust?

Fermenteeritud toidud nagu hapukapsas, keefir või kimchi on head looduslikud allikad ja peaksid kuuluma tervislikku menüüsse. Siiski ei pruugi neist saadav kogus ja tüvede mitmekesisus olla piisav spetsiifiliste tervisemurede lahendamiseks.

Kvaliteetne toidulisand tagab kontsentreeritud annuse teaduspõhiselt uuritud bakteritüvesid, mida toidust on raske samas mahus saada.

Üldine soovitus on võtta probiootikume tühja kõhuga, näiteks hommikul enne sööki. See aitab elusatel bakteritel paremini maohappest mööda pääseda. Alati tuleks järgida konkreetse toote pakendil olevaid juhiseid.

---

Teaduspõhiste ja terviklike lahenduste leidmiseks oma mikrobioomi toetamiseks külastage Orgaaniline Elu OÜ e-poodi. Tutvuge Jaapani teadusel põhinevate Dr.OHHIRA® probiootikumidega, mis ühendavad endas pre-, pro- ja postbiootikumide väe.

Uurige lähemalt ja tehke teadlik valik oma tervise heaks: https://www.ohhira.ee