Seletamatu väsimus, kahvatu jume ja keskendumisraskused võivad olla esimesed märguanded B9-vitamiini ehk folaadi puudusest. See on elutähtis toitaine, mis on vundamendiks meie rakkude uuenemisele ja punaste vereliblede tootmisele. Seetõttu mõjutab selle puudus otseselt nii meie energiataset kui ka üldist enesetunnet.

Mis on foolhappe puudus ja miks see on oluline?

Folaat (tuntud ka kui vitamiin B9) on justkui rakkude ehitusmeister. Ilma selleta jääksid pooleli olulised protsessid: uute rakkude loomine, DNA parandamine ja punaste vereliblede tootmine, mis transpordivad hapnikku igasse keharakku. Kui seda ehitusmeistrit napib, hakkab süsteem logisema.

Foolhappe puudus tähendab, et keha ei suuda toota piisavalt terveid ja töövõimelisi punaseid vereliblesid. See viib seisundini, mida tuntakse megaloblastilise aneemia nime all. Tulemuseks on pidev väsimus ja jõuetus, sest koed ei saa normaalseks toimimiseks piisavalt hapnikku.

Folaadi roll kehas

Folaat kuulub B-grupi vitamiinide perekonda, mis on asendamatud nii energiatootmisel kui ka närvisüsteemi korrektsel toimimisel. Kuigi foolhappe ja B12-vitamiini puudus on kaks eri seisundit, on nende sümptomid sageli sarnased ja võivad esineda koos. Kui soovid teada, kuidas B-vitamiini puudust laiemalt ära tunda, loe meie varasemat artiklit sel teemal.

Selle vitamiini piisav tase on kriitilise tähtsusega mitmes valdkonnas:

• Rakkude kasv ja uuenemine: Eriti oluline on see kiiresti jagunevates kudedes, nagu nahk ja soolestik.

• Punaste vereliblede tootmine: Ilma piisava folaadita muutuvad punased verelibled ebanormaalselt suureks ega suuda oma ülesandeid efektiivselt täita.

• Närvisüsteemi tervis: Folaat aitab kaasa neurotransmitterite tootmisele – keemilised virgatsained, mis reguleerivad meeleolu ja mõttetegevust.

• Loote areng: Raseduse ajal on piisav folaadi tase elutähtis, et vältida lootel tõsiste neuraaltoru arenguhäirete teket.

See sissejuhatus loob vundamendi mõistmaks, kuidas üks toitainepuudus võib elu oluliselt mõjutada. Edasi süveneme levinumatesse sümptomitesse ja nende tagamaadesse.

Levinumad märgid, mis viitavad foolhappe puudusele

Foolhappe puudus on sageli hiiliv probleem, mille esimesi sümptomeid on kerge igapäevase stressi või kiire elutempo arvele kirjutada. Tegelikult saadab keha olulisi signaale, mida tasuks tähele panna. Need foolhappe puuduse tunnused on organismi viis anda märku, et üks oluline ehitusmaterjal on puudu.

Probleemi lahendamine algabki sümptomite äratundmisest. Need ei ole pelgalt ebamugavused, vaid otsesed tagajärjed foolhappe kesksele rollile rakkude ja punaste vereliblede tootmisel.

Pidev väsimus ja energiapuudus

Kõige levinum ja sageli esimene märk on sügav, seletamatu väsimus, mis ei kao isegi pärast korralikku ööund. See ei ole tavaline unisus pärast pikka päeva, vaid pigem pidev jõuetuse ja kurnatuse tunne.

Selle taga on megaloblastiline aneemia – seisund, mis tekib siis, kui keha ei suuda toota piisavalt terveid punaseid vereliblesid. Folaadi puudusel muutuvad need vererakud ebanormaalselt suureks ja ebaküpseks, mistõttu ei suuda nad tõhusalt hapnikku transportida.

Tulemuseks on hapnikupuudus kudedes ja organites, mis väljendub energiataseme languses. Nii lihased kui ka aju ei saa piisavalt "kütust", et normaalselt toimida.

Väsimusele võivad lisanduda ka õhupuudus ja südamepekslemine, eriti füüsilise koormuse ajal. Süda peab tegema lisatööd, et hapnikuvaest verd kehas ringi pumbata.

Nähtavad füüsilised muutused

Lisaks sisemisele jõuetusele võivad ilmneda ka välised foolhappe puuduse tunnused. Need on sageli seotud verevarustuse ja rakkude kiire uuenemise häiretega.

• Kahvatu nahk: Kuna punaseid vereliblesid on vähem, võib nahk muutuda tavapärasest kahvatumaks. See on üks klassikalisi aneemia sümptomeid.

• Valulik ja paistes keel (glossiit): Keel võib muutuda punetavaks, läikivaks, paistes ja hellaks. Mõnikord võivad tekkida ka haavandid keelel või suu limaskestal, sest keele pindmised rakud uuenevad väga kiiresti ja folaadi puudus häirib seda protsessi.

• Juuste väljalangemine ja haprad küüned: Sarnaselt naharakkudele vajavad ka juuksefolliikulid ja küüned pidevaks kasvuks piisavalt folaati. Puuduse korral võib juuste kasv aeglustuda ja küüned muutuda nõrgaks.

Need märgid on olulised vihjed, et miski on keha rakkude tootmise süsteemis korrast ära.

Neuroloogilised ja kognitiivsed sümptomid

Foolhappe roll ei piirdu ainult verega; see on ülioluline ka närvisüsteemi ja aju tervisele. Seetõttu võivad puuduse sümptomid endast märku anda ka vaimses ja emotsionaalses heaolus.

Need neuroloogilised sümptomid on tihti kattuvad B12-vitamiini puuduse ilmingutega. On oluline teada, et mõlema vitamiini puudus võib põhjustada sarnaseid probleeme, mistõttu on täpse diagnoosi saamiseks vaja konsulteerida arstiga. Lisateavet selle kohta, kuidas B12-vitamiini puuduse sümptomeid ära tunda, leiad meie teisest artiklist.

Puudus võib väljenduda järgmiselt:

• Ärrituvus ja meeleolumuutused: Folaat osaleb meeleolu reguleerivate neurotransmitterite, nagu serotoniini ja dopamiini, sünteesis. Selle puudus võib põhjustada seletamatut ärrituvust, ärevust ja depressiivseid meeleolusid.

• Keskendumis- ja mäluraskused: Paljud kurdavad niinimetatud "aju-udu" üle – tunne, kui on raske keskenduda, asju meelde jätta ja vaimset selgust säilitada.

• Perifeerne neuropaatia: Raskematel juhtudel võib tekkida kätes ja jalgades "sipelgate jooksmise" tunne, tuimus või surin.

Nende sümptomite märkamine on esimene samm probleemi lahendamise suunas. Kui tunned end mõnes neist kirjeldustest ära, ära ignoreeri seda, vaid otsi vajadusel professionaalset nõu.

Kellel on suurim risk foolhappe puuduse tekkeks?

Kuigi foolhappe puudus võib teoreetiliselt tabada igaüht, on teatud eluetapid ja tervislikud seisundid, mis seavad inimese suuremasse ohtu. Mõnel juhul suureneb keha vajadus folaadi järele, teisel juhul takistab miski selle imendumist, isegi kui toidulaud on mitmekesine. Nende riskirühmade tundmine on oluline samm probleemi ennetamiseks.

Kuigi Eestis puuduvad spetsiifilised ja laiaulatuslikud uuringud foolhappe puuduse levimuse kohta, annavad üldised teadmised toitainete imendumise kohta väärtuslikku tausta. Teaduspõhist infot probiootikumide rolli kohta seedetervises leiab näiteks Tartu Ülikooli materjalidest. See aitab mõista, kui oluline on soolestiku tervis toitainete, sealhulgas folaadi, omastamisel.

Rasedad ja rasedust planeerivad naised

See on kõige tuntum ja kriitilisem riskirühm. Raseduse ajal suureneb naise keha folaadivajadus, sest see on hädavajalik loote rakkude kiireks jagunemiseks ja kasvuks.

Eriti oluline on piisav folaadi tase raseduse esimestel nädalatel – sageli isegi enne, kui naine oma rasedusest teadlik on. Folaat mängib võtmerolli loote neuraaltoru korrektsel sulgumisel, millest arenevad hiljem aju ja seljaaju. Folaadi puudus selles varases etapis on peamine neuraaltoru defektide, näiteks seljaajusonga (spina bifida), põhjustaja.

Seetõttu soovitatakse kõigil rasedust planeerivatel naistel alustada foolhappe lisandi võtmist juba enne rasestumist ja jätkata sellega vähemalt esimese trimestri lõpuni.

Mikrobioomi ja soolestiku tervise mõju lapseootel ema ja beebi heaolule on samuti oluline teema, millest saad täpsemalt lugeda meie artiklist lapseootel ema mikrobioomi kohta.

Seedetrakti haigustega inimesed ja elustiilivalikud

Teise suure riskirühma moodustavad inimesed, kelle organismil on raskusi toitainete omastamisega. Sel juhul võib menüü olla folaadirikas, kuid see vitamiin ei pruugi jõuda vereringesse.

Siia gruppi kuuluvad krooniliste seedetrakti haigustega inimesed:

• Tsöliaakia: Gluteenitalumatus kahjustab peensoole limaskesta, vähendades oluliselt selle võimet toitaineid, sealhulgas folaati, imendada.

• Crohni tõbi ja haavandiline koliit: Need põletikulised soolehaigused kahjustavad samuti soolestikku ja takistavad imendumisprotsesse.

• Mao alahappesus: Kui maohapet on liiga vähe, võib see takistada vitamiinide vabanemist toidust.

Imendumist mõjutavad ka teatud elustiilivalikud. Näiteks liigne alkoholitarbimine on tuntud folaadi imendumise pärssija, mis lisaks suurendab vitamiini väljutamist kehast.

Teatud ravimite kasutajad ja eakad

Ka mõned ravimid võivad pikaajalisel kasutamisel folaadi taset organismis vähendada. Nende hulka kuuluvad näiteks teatud epilepsiaravimid (nagu fenütoiin), metotreksaat (kasutatakse reumatoidartriidi ja teatud vähivormide ravis) ning sulfasalasiin (põletikulise soolehaiguse ravim).

Eakate inimeste puhul võib foolhappe puuduse risk suureneda mitmel põhjusel:

• Vähenenud isu ja ühekülgsem toiduvalik.

• Kroonilised haigused ja pidev ravimite tarvitamine.

• Vanusega seotud muutused seedesüsteemi töös.

Nende riskirühmade teadmine aitab oma olukorda paremini hinnata. Kui kuulud mõnda neist gruppidest, tasub oma toitumisele rohkem tähelepanu pöörata ja vajadusel arstiga nõu pidada.

Kuidas foolhappe puudust diagnoositakse

Kahtluse korral, et kehas napib foolhapet, on mõistlik pöörduda perearsti poole. Sümptomite põhjal ise diagnoosimine ja ravi alustamine võib viia valede järeldusteni.

Arsti vastuvõtul algab kõik tavaliselt vestlusest. Ole valmis rääkima oma sümptomitest, elustiilist ja üldisest tervislikust seisundist. Kindlasti küsitakse toitumisharjumuste, tarvitatavate ravimite ja võimalike krooniliste haiguste kohta. See info annab arstile esmased vihjed probleemi põhjuste kohta.

Vereanalüüs diagnoosi kinnitamiseks

Lõpliku vastuse annab vereanalüüs. See on ainus viis mõõta, kui palju folaati organismis tegelikult on. Kasutusel on peamiselt kaks meetodit:

• Seerumi folaadi test: See analüüs mõõdab folaadi hulka vere vedelas osas ehk seerumis. See peegeldab pigem viimaste päevade menüüd, mistõttu võib tulemus olla petlikult kõrge ja varjata pikaajalist puudust.

• Erütrotsüütide folaadi test: Seda peetakse usaldusväärsemaks näitajaks. Test mõõdab folaadi taset punastes verelibledes. Kuna punalibled elavad organismis umbes 2–3 kuud, annab see analüüs täpsema ülevaate keha folaadivarudest pikema aja jooksul.

Miks kontrollitakse ka B12-vitamiini taset?

Foolhappe puuduse diagnoosimisel kontrollib arst peaaegu alati ka B12-vitamiini taset. Nende kahe vitamiini puuduse sümptomid on sageli väga sarnased. Mõlemad võivad põhjustada megaloblastilist aneemiat, mis tähendab ka hemoglobiini taseme langust. Kui soovid teada, milline on normaalne hemoglobiini tase, loe sellest lähemalt meie teisest artiklist.

On äärmiselt oluline teha vahet, kumma vitamiini puudusega on tegu. Kui B12-vitamiini puudust hakatakse ravima ainult foolhappega, võib see küll verepilti parandada, kuid samal ajal maskeerida B12-puudusest tekkivaid närvisüsteemi kahjustusi. Need kahjustused võivad ravita jäädes muutuda pöördumatuks.

Korrektne diagnoosimine on mitmeosaline protsess, mis hõlmab vestlust arstiga ja spetsiifilisi vereanalüüse. See annab arstile tervikliku pildi ja aitab määrata kõige õigema ning ohutuma raviplaani.

Parimad looduslikud folaadi allikad

Kõige loomulikum viis folaadipuuduse vältimiseks on teadlik toitumine. Toidust saadav folaat on kehale kõige omasem vorm. Vaatame, kuidas oma igapäevast menüüd rikastada folaadiga, kasutades kergesti kättesaadavaid toiduaineid.

Foolhappe puuduse diagnoosimine algab sümptomite märkamisest, millele järgneb arsti konsultatsioon ja vereanalüüs, mis annab lõpliku kinnituse.

See kolmest sammust koosnev protsess aitab tagada, et foolhappe puuduse tunnused saavad õigeaegselt ja korrektselt diagnoositud.

Tumerohelised lehtköögiviljad

Tumerohelised lehtköögiviljad on folaadi osas esirinnas. Need pakuvad lisaks folaadile ka teisi vitamiine ja mineraalaineid.

Mõned parimad valikud:

• Spinat: Üks parimaid folaadiallikaid. Lisa seda salatitesse, smuutidesse või kuumuta kergelt vokiroogades.

• Lehtkapsas (kale): Suurepärane nii toorelt salatites kui ka näiteks krõpsudena ahjus valmistatuna.

• Rooma salat: Hea krõmpsuv baas igale salatile, pakkudes samal ajal väärtuslikku folaati.

Kaunviljad ja pähklid

Kaunviljad on taskukohane ja mitmekülgne viis oma folaadivarusid täiendada. Lisaks on need head kiudainete ja taimse valgu allikad.

Proovi menüüsse lisada:

• Läätsed: Keeda suppidesse, hautistesse või valmista neist toitev salat. Eriti folaadirikkad on rohelised ja punased läätsed.

• Kikerherned ja oad: Kasuta hummuse valmistamiseks, lisa salatitesse või rösti ahjus vahepalaks.

• Päevalilleseemned ja maapähklid: Suurepärased snäkid või lisandid pudrule ja salatitele.

Puuviljad ja marjad

Kuigi puuviljad pole nii kontsentreeritud folaadiallikad kui lehtköögiviljad, on need tasakaalustatud menüü oluline osa. Eriti head valikud on tsitruselised ja teatud marjad.

Avokaado on siinkohal eriti tähelepanuväärne, pakkudes lisaks folaadile ka tervislikke rasvu ja kiudaineid. Lisa seda võileivale, salatisse või valmista guacamolet.

Head valikud on ka apelsinid, maasikad ja banaanid, mis aitavad vitamiinide tarbimist mitmekesistada.

Teadlike valikute tegemise hõlbustamiseks oleme koostanud tabeli, mis annab ülevaate levinud toiduainete folaadisisaldusest.

Folaadirikkad toiduained sinu menüüs

See tabel näitab folaadi ligikaudset sisaldust tavalistes toiduainetes, et aidata teha teadlikumaid valikuid.

Toiduaine	Folaadi sisaldus (µg) 100g kohta	Praktiline nipp menüüsse lisamiseks
Läätsed (keedetud)	181 µg	Lisa suppidesse, hautistesse või valmista toitev läätsesalat.
Kikerherned (keedetud)	172 µg	Tee ise hummust, rösti ahjus snäkiks või lisa salatitesse ja karritesse.
Spinat (värske)	194 µg	Sega smuutidesse, kasuta salatipõhjana või lisa omletile.
Avokaado	81 µg	Määri röstsaiale, tükelda salatisse või valmista guacamole't.
Brokoli (aurutatud)	108 µg	Serveeri lisandina prae kõrvale või lisa vokiroogadesse.
Päevalilleseemned	227 µg	Raputa pudrule, jogurtile või salatitele, et lisada krõmpsu tekstuuri.
Maapähklid	240 µg	Naudi vahepalana või lisa Aasia-pärastele roogadele.
Apelsin	30 µg	Söö värskelt või pressi hommikuseks mahlaks.
Lehtkapsas (kale)	141 µg	Valmista ahjus krõpse või masseeri oliiviõliga salatiks.

Nipp toiduvalmistamiseks

Folaat on vees lahustuv ja kuumatundlik vitamiin. Pikaajaline keetmine või kõrgel temperatuuril praadimine võib selle sisaldust toidus oluliselt vähendada.

Parim viis folaadi säilitamiseks on toiduaineid aurutada, kergelt vokkida või tarbida neid värskelt. Näiteks spinati puhul on selle smuutisse lisamine või kiire aurutamine parem valik kui pikaajaline keetmine supis.

Millal kaaluda foolhappe toidulisandit?

Kuigi folaadirikas menüü on parim vundament, on olukordi, kus ainult toidust saadavast vitamiinist keha vajaduste katmiseks ei piisa. Nendel hetkedel muutub toidulisandite kasutamine põhjendatuks.

Kindlasti on selline aeg raseduse planeerimine ja raseduse esimene trimester. Piisav folaadi tase on loote neuraaltoru arenguhäirete ennetamiseks kriitilise tähtsusega. Lisatuge vajavad ka inimesed, kellel on diagnoositud imendumishäired, näiteks tsöliaakia või Crohni tõbi, mis takistavad folaadi normaalset omastamist.

Folaat vs foolhape toidulisandis

Oluline on teha vahet toidus leiduval looduslikul folaadil ja toidulisandites kasutataval sünteetilisel foolhappel. Kuigi mõlemad on vitamiini B9 vormid, võib nende omastatavus ja mõju erineda. Mõne inimese organismil on geneetiliste eripärade tõttu raskusi sünteetilise foolhappe muutmisega aktiivseks vormiks.

Enne mis tahes toidulisandi, sealhulgas foolhappe, tarvitama hakkamist pea kindlasti nõu oma arsti või apteekriga. Spetsialist aitab välja selgitada, kas lisand on vajalik, määrata õige annuse ning valida sobivaima vormi.

Selline lähenemine on oluline, et vältida B12-vitamiini puuduse maskeerimist. Suurtes annustes foolhape võib parandada aneemiaga seotud verepilti, kuid samal ajal jääb B12-puudusest tingitud närvisüsteemi kahjustus märkamatuks ja ravita.

Õige toidulisandi valimine võib tunduda keeruline. Kui soovid süvitsi mõista, kuidas teha teadlikku otsust, siis meie juhend probiootilise toidulisandi valimiseks pakub kasulikke näpunäiteid, mida saab rakendada ka teiste lisandite puhul. Spetsialistiga kooskõlastatud ja informeeritud valik on parim tee tervisliku tasakaalu poole.

Korduma kippuvad küsimused

Lõpetuseks vastame mõnele levinumale küsimusele foolhappe ja selle puuduse kohta.

Kui kiiresti foolhappe lisandid mõjuvad?

See, kui kiiresti tulemusi märgata, sõltub puuduse sügavusest ja organismi eripäradest. Üldjuhul võib enesetunde ja energiataseme paranemist tunda paari nädalaga pärast lisanditega alustamist.

Verepildi täielikuks normaliseerumiseks ja keha folaadivarude taastamiseks võib kuluda mitu kuud. Kõige tähtsam on ravi järjepidevus ja arsti määratud annusest kinnipidamine.

Kas liiga palju foolhapet võib olla kahjulik?

Toidust saadavat looduslikku folaati on praktiliselt võimatu ohtlikus koguses tarbida. Sünteetilise foolhappega on teine lugu. Selle ohutu ülempiir on täiskasvanutele tavaliselt 1000 mikrogrammi (µg) päevas.

Selle piiri ületamine ilma meditsiinilise põhjuseta võib osutuda ohtlikuks, sest suur kogus foolhapet suudab maskeerida samaaegset B12-vitamiini puudust. See on tõsine risk, kuna ravita jäänud B12-vitamiini puudus võib tekitada püsivaid närvisüsteemi kahjustusi.

Seetõttu ei tohiks ületada pakendil märgitud või arsti soovitatud annuseid.

Miks on foolhape ja B12-vitamiin seotud?

Foolhape ja B12-vitamiin on partnerid, kes töötavad kehas koos mitmes kriitilises protsessis. Nende koostöö on hädavajalik näiteks punaste vereliblede tootmisel ja rakkude ainevahetuses.

Kuna nende ülesanded kattuvad, põhjustab kummagi vitamiini puudus väga sarnaseid sümptomeid, sealhulgas megaloblastilist aneemiat. Seetõttu kontrollivadki arstid foolhappe puuduse tunnuste kahtluse korral alati mõlema vitamiini taset korraga, et tagada täpne diagnoos ning ohutu ravi.

---

Terve ja tasakaalus mikrobioom on parim alus toitainete omastamiseks. Avasta Dr.OHHIRA® Jaapani teadusel põhinevad tooted, mis toetavad sinu seedimist ja üldist heaolu. Lisateabe saamiseks ja toodetega tutvumiseks külasta meid siin.