Раздел из семинара Росса Пелтона, фармацевта с 30-летней исследовательской карьерой, автора многочисленных книг, наставника по здоровью и натуральному питанию. Вы можете найти полную лекцию здесь.
Основа всего-равновесие. Это касается и микробиома нашего организма. У всех нас в организме одновременно есть и” хорошие”, и” плохие “бактерии, или, по крайней мере, бактерии, которые могут стать” плохими”, когда что-то выходит из равновесия. Однако, когда преобладает большинство очень “хороших” бактерий, эти несколько “плохих” бактерий недостаточно сильны, чтобы вызвать проблемы.
Здоровый и сбалансированный микробиом может содержать около 85-90% “хороших” бактерий на 15% патогенных.
Как сбалансировать свой микробиом с помощью диеты и образа жизни?
Неправильное питание может спровоцировать различные заболевания и недомогания у разных людей. Обработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием клетчатки являются большой проблемой для наших “хороших” бактерий и способствуют росту патогенов.
Микробиом при этом влияет на каждую систему органов в нашем теле, особенно на мозг, нервы и иммунитет. Правильное питание самым непосредственным образом влияет на микробиом. Безусловно, важно принимать пробиотики, но для того, чтобы они выживали, росли и развивались в нашем организме, нужно научиться получать как можно больше качественного “топлива” из пищи.
Если мы не знаем, как правильно поддерживать наших пробиотических бактерий, у них не будет достаточно питательных веществ, чтобы размножаться и выживать. Совет: богатые клетчаткой продукты с разноцветными овощами-это пища номер один для пробиотиков.
Как Вы обеспечиваете разнообразие своего микробиома?
Помимо баланса, существует еще одно важное условие поддержания здорового микробиома– его разнообразие. Ученые проанализировали микробиомы “примитивных” культур и обнаружили, что у них в два раза больше бактериального разнообразия по сравнению с большинством западных народов. Эти т. с. “примитивные культуры” никогда не подвергались воздействию антибиотиков, кесарева сечения, пестицидов, инсектицидов или чего-либо еще, что нарушает баланс и здоровье микробиома.
Первый фактор в создании и поддержании здорового микробиома: мы должны хорошо кормить наши пробиотические бактерии. У нас могут быть очень хорошие семена, но если мы бросим их в пустыню, где они не могут получить воду, у них не будет питательных веществ, чтобы развиваться и выживать. Такая же ситуация и с микробиомом.
Потребление более разнообразного набора продуктов, богатых клетчаткой, увеличивает рост и распространение многих пробиотических бактерий, которые, в свою очередь, производят большее количество постбиотических метаболитов.
Когда 30 лет назад доктор Охира начал создавать пробиотический продукт, он сделал акцент не на дозировке, а скорее на комбинации нескольких штаммов в более низких дозах. У него также была идея создать процесс ферментации, чтобы бактерии могли производить постбиотические метаболиты. Таким Образом, в процессе производства бактерии выращивают больше продуктов, богатых клетчаткой, чем пища, которой большинство людей ежедневно питают свой микробиом.
Дефицит клетчатки является одним из основных расстройств пищевого поведения в современном мире. Примерно 90% детей и взрослых не потребляют рекомендуемую дозу клетчатки в своем ежедневном рационе. Однако клетчатка имеет решающее значение для здоровья микробиома. Разнообразие клетчатки равно разнообразию микробиома, который, в свою очередь, равен здоровью кишечника.
Еще один важный нюанс о клетчатке. Важно не только количество, но и разнообразие клетчатки. Чтобы получить разнообразный микробиом, нужно потреблять разные волокнистые вещества. Разные типы клетчатки способствуют разнообразию и росту различных бактерий, что дает нам гораздо большее разнообразие постбиотических метаболитов.
Как получить максимально разнообразное количество клетчатки из ежедневного рациона?
Один из лучших способов ввести разнообразную диету, богатую клетчаткой, – это каждый день съедать какой-то вкусный салат из сырых различных овощей. Одна из моих теорий заключается в том, люди не едят достаточно салатов, потому что их приготовление занимает слишком много времени. Раз в неделю я посещаю магазин органических продуктов, покупаю все необходимые овощи и обрабатываю их все сразу, что занимает около 30 минут. Кладу все это в большую миску. Теперь секрет всего процесса заключается в том, что после обработки и измельчения поверх овощей можно выдавить лимонный сок и все перемешать.
Витамин С в лимоне сохраняет свежесть и хрусткость салата, и он будет безопасно храниться в контейнере в холодильнике до недели.
В салатной смеси, которую я купил в магазине, есть четыре разных вида салатов. Я добавляю к ним разные виды овощей. В результате в моем салате содержится 16 различных видов питательных веществ, богатых клетчаткой.
В двух словах, чтобы заботиться о своем микробиоме и тем самым поддерживать здоровье и благополучие всего организма, важно создать и поддерживать здоровый баланс и разнообразие микробиома, что возвращает нас к старой истине: “вы есть то, что вы едите.”
Смотрите полную лекцию Росса Пелтона здесь.