Необъяснимая усталость, бледный цвет лица и трудности с концентрацией внимания могут быть первыми признаками дефицита витамина B9 или фолатов. Это жизненно важное питательное вещество, которое является основой для обновления наших клеток и производства красных кровяных телец. Поэтому его дефицит напрямую влияет как на уровень нашей энергии, так и на общее самочувствие.

Что такое дефицит фолиевой кислоты и почему он так важен?

Фолат (также известный как витамин В9) — это мастер по строительству клеток. Без него важные процессы остались бы незавершенными: создание новых клеток, восстановление ДНК и производство красных кровяных телец, которые доставляют кислород к каждой клетке тела. Когда этого мастера-строителя не хватает, система начинает давать сбои.

Дефицит фолиевой кислоты означает, что организм не может производить достаточное количество здоровых и функционирующих красных кровяных телец. Это приводит к состоянию, известному как мегалобластическая анемия. Результатом этого является постоянная усталость и утомление, потому что ткани не получают достаточно кислорода для нормального функционирования.

Роль фолатов в организме

Фолат — это представитель семейства витаминов группы В, которые необходимы как для производства энергии, так и для правильного функционирования нервной системы. Хотя дефицит фолатов и витамина B12 — это два разных состояния, их симптомы часто похожи и могут проявляться вместе. Если Вы хотите узнать, как распознать дефицит витамина B в целом, прочтите нашу предыдущую статью на эту тему.

Достаточный уровень этого витамина имеет решающее значение во многих областях:

• Рост и обновление клеток: Это особенно важно для быстро делящихся тканей, таких как кожа и кишечник.

• Производство красных кровяных телец: без достаточного количества фолата красные кровяные тельца становятся ненормально большими и не могут эффективно выполнять свои функции.

• Здоровье нервной системы: фолат способствует выработке нейротрансмиттеров — химических возбуждающих веществ, которые регулируют настроение и мышление.

• Развитие плода: адекватный уровень фолатов во время беременности жизненно важен для предотвращения серьезных дефектов нервной трубки у плода.

Это введение закладывает основу для понимания того, как дефицит одного питательного вещества может сильно повлиять на жизнь. Затем мы рассмотрим наиболее распространенные симптомы и их происхождение.

Общие признаки дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты — зачастую коварная проблема, и первые симптомы легко списать на ежедневный стресс или быстрый темп жизни. На самом деле, организм посылает важные сигналы, на которые стоит обратить внимание. Эти признаки дефицита фолиевой кислоты — способ организма сигнализировать о нехватке важного строительного материала.

Решение проблемы начинается с распознавания симптомов. Это не просто дискомфорт, а прямые последствия центральной роли фолиевой кислоты в производстве клеток и эритроцитов.

Постоянная усталость и недостаток энергии

Самый распространенный и часто первый признак — это глубокая, необъяснимая усталость, которая не проходит даже после хорошего сна. Это не обычная сонливость после долгого дня, а скорее постоянное ощущение бессилия и изнеможения.

Это вызвано мегалобластической анемией — состоянием, которое возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых красных кровяных телец. В отсутствие фолата эти кровяные тельца становятся ненормально большими и незрелыми, что делает их неспособными эффективно переносить кислород.

В результате тканям и органам не хватает кислорода, что приводит к падению уровня энергии. И мышцы, и мозг не получают достаточно «топлива» для нормального функционирования.

Усталость также может сопровождаться одышкой и учащенным сердцебиением, особенно во время физических упражнений. Сердцу приходится работать с повышенной нагрузкой, чтобы перекачивать по телу обедненную кислородом кровь.

Видимые физические изменения

Помимо внутренней слабости, могут проявляться и внешние признаки дефицита фолиевой кислоты. Они часто связаны с нарушениями кровоснабжения и быстрого обновления клеток.

• Бледная кожа: поскольку красных кровяных телец меньше, кожа может стать бледнее, чем обычно. Это один из классических симптомов анемии.

• Болезненный и опухший язык (глоссит): язык может стать красным, блестящим, опухшим и нежным. Mõnikord võivad tekkida ka haavandid keelel või suu limaskestal, sest keele pindmised rakud uuenevad väga kiiresti ja folaadi puudus häirib seda protsessi.

• Выпадение волос и ломкость ногтей: как и клетки кожи, волосяные фолликулы и ногти нуждаются в достаточном количестве фолата для непрерывного роста. При его недостатке рост волос может замедлиться, а ногти станут слабыми.

Эти признаки являются важными подсказками о том, что в системе производства клеток организма что-то не в порядке.

Неврологические и когнитивные симптомы

Роль фолиевой кислоты не ограничивается кровью; она также крайне важна для здоровья нервной системы и мозга. Как следствие, симптомы дефицита могут проявляться и в умственном и эмоциональном состоянии.

Эти неврологические симптомы часто перекликаются с симптомами дефицита витамина В12. Важно знать, что недостаток обоих витаминов может вызывать схожие проблемы, поэтому для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу. Более подробную информацию о том, как распознать симптомы дефицита витамина B12, Вы найдете в нашей второй статье.

Нехватка может проявляться в виде:

• Раздражительность и изменения настроения: фолат участвует в синтезе нейромедиаторов, регулирующих настроение, таких как серотонин и дофамин. Его недостаток может привести к необъяснимой раздражительности, беспокойству и депрессивному настроению.

• Трудности с концентрацией и запоминанием: многие люди жалуются на так называемый «мозговой туман» — ощущение трудностей с концентрацией, запоминанием и сохранением ясности ума.

• Периферическая нейропатия: В более тяжелых случаях может возникнуть ощущение «бегающих муравьев», онемение или покалывание в руках и ногах.

Выявление этих симптомов — первый шаг к решению проблемы. Если Вы узнаете себя в любом из этих описаний, не игнорируйте это, а при необходимости обратитесь за профессиональной консультацией.

Кто больше всего подвержен риску дефицита фолиевой кислоты?

Хотя дефицит фолиевой кислоты теоретически может коснуться любого человека, существуют определенные этапы жизни и состояния здоровья, которые подвергают человека большему риску. В одних случаях потребность организма в фолатах повышена, в других — что-то мешает их усвоению, даже если питание разнообразно. Знание того, кто входит в эти группы риска, — важный шаг в профилактике проблемы.

Несмотря на отсутствие конкретных и масштабных исследований распространенности дефицита фолиевой кислоты в Эстонии, общие знания об усвоении питательных веществ дают ценную информацию. Научно обоснованную информацию о роли пробиотиков в здоровье пищеварительной системы можно найти, например, в материалах Тартуского университета. Она помогает понять важность здоровья кишечника для усвоения питательных веществ, включая фолат.

Беременные женщины и женщины, планирующие беременность

Это наиболее известная и критическая группа риска. Во время беременности потребность организма женщины в фолате возрастает, поскольку он необходим для быстрого деления и роста клеток плода.

Адекватный уровень фолатов особенно важен в первые недели беременности — часто еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Фолат играет ключевую роль в правильном закрытии нервной трубки плода, которая впоследствии развивается в головной и спинной мозг. Дефицит фолатов на этой ранней стадии является основной причиной дефектов нервной трубки, таких как spina bifida.

Поэтому всем женщинам, планирующим беременность, рекомендуется начать принимать добавки фолиевой кислоты до зачатия и продолжать, по крайней мере, до конца первого триместра.

Влияние микробиома и здоровья кишечника на самочувствие будущей матери и ребенка также является важной темой, о которой Вы можете подробнее прочитать в нашей статье о микробиоме будущей матери.

Люди с заболеваниями органов пищеварения и выбор образа жизни

Вторая основная группа риска — это люди, чей организм с трудом усваивает питательные вещества. В этом случае диета может быть богата фолатом, но этот витамин может не поступать в кровь.

В эту группу входят люди с хроническими заболеваниями пищеварительной системы:

• Коэлиакия: Непереносимость глютена повреждает выстилку тонкого кишечника, значительно снижая его способность усваивать питательные вещества, включая фолат.

• Болезнь Крона и язвенный колит: Эти воспалительные заболевания кишечника также повреждают кишечник и препятствуют всасыванию.

• Кислотность желудка: Если в желудке слишком мало кислоты, она может препятствовать высвобождению витаминов из пищи.

На усвоение также влияют некоторые особенности образа жизни. Например, чрезмерное употребление алкоголя является известным ингибитором усвоения фолатов, что также увеличивает выведение витамина из организма.

Пользователи определенных лекарств и пожилые люди

Некоторые лекарства также могут снижать уровень фолатов в организме при длительном применении. К ним относятся некоторые противоэпилептические препараты (например, фенитоин), метотрексат (используется для лечения ревматоидного артрита и некоторых видов рака) и сульфасалазин (препарат для лечения воспалительных заболеваний кишечника).

У пожилых людей риск дефицита фолиевой кислоты может увеличиться по нескольким причинам:

• Снижение аппетита и более однообразная диета.

• Хронические заболевания и постоянное использование лекарств.

• Возрастные изменения в работе пищеварительной системы.

Знание этих групп риска поможет Вам лучше оценить свою ситуацию. Если Вы относитесь к одной из этих групп, стоит уделить больше внимания своему питанию и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Как диагностируется дефицит фолиевой кислоты

Если Вы подозреваете, что Вашему организму не хватает фолиевой кислоты, стоит проконсультироваться с Вашим лечащим врачом. Самостоятельная диагностика симптомов и начало лечения могут привести к неправильным выводам.

На приеме у врача все обычно начинается с разговора. Будьте готовы рассказать о своих симптомах, образе жизни и общем состоянии здоровья. Вас спросят о Ваших привычках в еде, о лекарствах, которые Вы принимаете, и о любых хронических заболеваниях, которые могут у Вас быть. Эта информация даст врачу первую подсказку о причине проблемы.

Анализ крови для подтверждения диагноза

Окончательный ответ даст анализ крови. Это единственный способ измерить, сколько фолатов на самом деле содержится в организме. Существует два основных метода:

• Тест на фолаты в сыворотке крови: этот тест измеряет количество фолатов в жидкой части крови, называемой сывороткой. Он, как правило, отражает рацион последних нескольких дней, поэтому результат может быть обманчиво высоким и маскировать долгосрочный дефицит.

• Тест на фолаты в эритроцитах: считается самым надежным показателем. Это самый надежный тест. Самый надежный тест измеряет уровень фолатов в красных кровяных тельцах. Поскольку эритроциты живут в организме около 2-3 месяцев, этот тест дает более точное представление о запасах фолатов в организме за более длительный период времени.

Почему уровень витамина B12 также проверяется?

При диагностике дефицита фолиевой кислоты Ваш врач почти всегда проверит уровень витамина B12. Симптомы дефицита этих двух витаминов часто очень похожи. Оба они могут привести к мегалобластической анемии, что также означает низкий уровень гемоглобина. Если Вы хотите узнать, что такое нормальный уровень гемоглобина, прочитайте об этом подробнее в нашей второй статье.

Очень важно определить, какой витаминный дефицит у Вас имеется. Лечение дефицита витамина В12 только фолиевой кислотой может улучшить показатели крови, но при этом замаскирует повреждение нервной системы, вызванное дефицитом В12. Если его не лечить, это повреждение может стать необратимым.

Правильная диагностика — это многоступенчатый процесс, включающий беседу с врачом и специальные анализы крови. Это дает врачу полную картину и помогает определить наиболее правильный и безопасный план лечения.

Лучшие природные источники фолатов

Самый естественный способ избежать дефицита фолатов — это осознанное питание. Диетический фолат — это наиболее естественная форма для организма. Давайте рассмотрим, как обогатить фолатом Ваше ежедневное меню, используя легкодоступные продукты.

Диагностика дефицита фолиевой кислоты начинается с обнаружения симптомов, затем следует консультация врача и анализ крови для окончательного подтверждения.

Этот трехэтапный процесс помогает обеспечить своевременную и точную диагностику признаков дефицита фолиевой кислоты.

Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи лидируют по содержанию фолата. Помимо фолата, они содержат и другие витамины и минералы.

Некоторые из лучших вариантов:

• Шпинат: Один из лучших источников фолатов. Один из лучших источников шпината. Шпинат — отличный источник шпината.

• Листовая капуста (кейл): великолепна в сыром виде в салатах или в виде хрустящей корочки в духовке.

• Салат-латук Ромэн: хорошая хрустящая основа для любого салата, при этом содержащая ценные фолаты.

Бобовые и орехи

Бобовые — доступный и универсальный способ восполнить потребление фолатов. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Попробуйте добавить в меню:

• Чечевица: готовьте ее в супах, рагу или делайте питательный салат. Зеленая и красная чечевица особенно богаты фолатом.

• Нут и фасоль: Используйте для приготовления хумуса, добавляйте в салаты или запекайте в духовке в качестве закуски.

• Семена подсолнечника и арахис: Отличные закуски или добавки к кашам и салатам.

Фрукты и ягоды

Хотя фрукты — не такой концентрированный источник фолатов, как листовая зелень, они являются важной частью сбалансированной диеты. Цитрусовые и некоторые ягоды — особенно хороший выбор.

Авокадо особенно примечательно в этом отношении: оно содержит не только фолаты, но и полезные жиры и клетчатку. Добавьте его в сэндвич, салат или сделайте гуакамоле.

Апельсины, клубника и бананы также являются хорошим выбором, чтобы разнообразить потребление витаминов.

Чтобы помочь Вам сделать осознанный выбор, мы составили таблицу, в которой приведен обзор содержания фолатов в распространенных продуктах питания.

Продукты, богатые фолатами, в Вашем меню

В этой таблице приведено приблизительное содержание фолатов в распространенных продуктах питания, чтобы помочь Вам сделать более осознанный выбор.

Продукты питания	Содержание фолатов (мкг) на 100 г	Практический совет по добавлению в меню
Чечевица (вареная)	181 мкг	Добавляйте в супы, рагу или готовьте питательный чечевичный салат.
Нут (приготовленный)	172 мкг	Сделайте свой собственный хумус, запеките в духовке в качестве закуски или добавьте в салаты и карри.
Шпинат (свежий)	194 мкг	Смешивайте в смузи, используйте в качестве основы для салатов или добавляйте в омлеты.
Авокадо	81 мкг	Подавайте на тосте, нарезайте в салат или делайте гуакамоле.
Брокколи (приготовленная на пару)	108 мкг	Подавайте в качестве дополнения к стейку или добавляйте в микс-фрай.
Семена подсолнечника	227 мкг	Посыпайте ими кашу, йогурт или салаты, чтобы придать им хрустящую текстуру.
Арахис	240 мкг	Наслаждайтесь в качестве закуски или добавляйте в азиатские блюда.
Оранжевый	30 мкг	Ешьте свежим или выжимайте в утренний сок.
Листовая капуста (кейл)	141 мкг	Приготовьте хрустящие сухарики в духовке или добавьте в салат с оливковым маслом.

Совет по приготовлению

Фолат — водорастворимый и термочувствительный витамин. Длительное кипячение или жарка при высоких температурах могут значительно снизить его содержание в продуктах.

Лучший способ сохранить фолаты — готовить продукты на пару, слегка нарезать их или употреблять в свежем виде. Например, для шпината добавление в смузи или быстрое приготовление на пару — лучший вариант, чем длительная варка в супе.

Когда следует принимать фолиевую кислоту?

Хотя диета, богатая фолатами, является лучшей основой, бывают ситуации, когда витамина, получаемого только из пищи, недостаточно для удовлетворения потребностей организма. В таких случаях использование добавок становится оправданным.

Это, безусловно, время для планирования беременности и первого триместра беременности. Адекватный уровень фолатов крайне важен для профилактики дефектов нервной трубки плода. Дополнительная поддержка также необходима людям, у которых диагностированы нарушения всасывания, такие как койлиакия или болезнь Крона, которые препятствуют нормальному усвоению фолатов.

Фолат против фолиевой кислоты в пищевых добавках

Важно различать натуральный фолат, содержащийся в пище, и синтетический фолат, используемый в пищевых добавках. Хотя оба они являются формами витамина В9, их усвоение и действие могут отличаться. Некоторые человеческие организмы испытывают трудности с преобразованием синтетической фолиевой кислоты в активную форму из-за генетических различий.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, включая фолиевую кислоту. Специалист поможет Вам выяснить, нужна ли добавка, определить правильную дозу и выбрать наиболее подходящую форму.

Такой подход важен для того, чтобы избежать маскировки дефицита витамина В12. Высокие дозы фолиевой кислоты могут улучшить анемическую картину крови, но при этом повреждение нервной системы, вызванное дефицитом В12, остается незамеченным и не лечится.

Выбор правильной пищевой добавки может показаться сложным. Если Вы хотите глубже понять, как принять обоснованное решение, в нашем руководстве по выбору пробиотической добавки Вы найдете полезные советы, которые можно применить и к другим добавкам. Сделать осознанный выбор, проконсультировавшись с профессионалом, — лучший способ достичь здорового баланса.

Часто задаваемые вопросы

Наконец, мы ответим на некоторые распространенные вопросы о фолиевой кислоте и ее недостатке.

Как быстро начинают действовать добавки с фолиевой кислотой?

То, как быстро появятся результаты, зависит от глубины дефицита и особенностей организма. В целом, улучшение самочувствия и повышение уровня энергии можно почувствовать уже через несколько недель после начала приема добавок.

Может пройти несколько месяцев, прежде чем показатели крови придут в норму, а запасы фолатов в организме восстановятся. Самое главное — это непрерывность лечения и соблюдение дозировки, назначенной Вашим врачом.

Может ли слишком большое количество фолиевой кислоты быть вредным?

Потребление натурального фолата из пищи в опасных количествах практически невозможно. Синтетическая фолиевая кислота — это совсем другая история. Верхний безопасный предел для взрослых обычно составляет 1000 микрограммов (мкг) в день.

Превышение этого предела без медицинских показаний может быть опасным, поскольку высокий уровень фолиевой кислоты может маскировать сопутствующий дефицит витамина В12. Это серьезный риск, поскольку нелеченый дефицит витамина B12 может привести к необратимому повреждению нервной системы.

По этой причине не следует превышать дозы, указанные на упаковке или рекомендованные Вашим врачом.

Почему фолиевая кислота и витамин В12 связаны между собой?

Фолиевая кислота и витамин В12 — партнеры, совместно участвующие в нескольких важнейших процессах в организме. Например, их сотрудничество необходимо для производства красных кровяных телец и клеточного метаболизма.

Поскольку их функции частично совпадают, недостаток обоих витаминов вызывает очень похожие симптомы, включая мегалобластическую анемию. Именно поэтому врачи всегда проверяют уровень обоих витаминов одновременно, если подозревают дефицит фолиевой кислоты, чтобы обеспечить точный диагноз и безопасное лечение.

---

Здоровый и сбалансированный микробиом — лучшая основа для усвоения питательных веществ. Откройте для себя японские научно обоснованные продукты Dr. OHHIRA® для поддержки Вашего пищеварения и общего самочувствия. Для получения дополнительной информации и ознакомления с продуктами посетите нас здесь.