Хотя мы много говорим о том, что получаем витамин D из пищи, это лишь половина правды. То количество, которое мы получаем из пищи, на самом деле является скорее полезной добавкой, которая покрывает лишь малую часть наших реальных потребностей. Жирная рыба и яичные желтки, несомненно, полезны, но в условиях долгих и темных эстонских зим их недостаточно, чтобы поддерживать уровень витамина D на должном уровне.

В статье рассказывается о том, почему витамин D жизненно необходим, о лучших пищевых источниках и о том, как сделать так, чтобы Ваш организм получал достаточно этого ценного витамина.

Почему витамин D так важен для Вашего здоровья?

Витамин D ласково называют «солнечным витамином», но его значение выходит далеко за рамки просто крепких костей. На самом деле это гормоноподобное вещество, которое регулирует работу почти каждой клетки Вашего тела. Думайте о нем как о дирижере, который следит за тем, чтобы различные системы Вашего организма играли вместе в гармоничной и здоровой симфонии.

Однако расположение Эстонии в северном полушарии ставит перед нами жесткие ограничения. Мы получаем достаточно эффективного солнечного света для выработки витамина D только в короткие летние месяцы, примерно с мая по август. В остальные восемь месяцев года солнца просто слишком мало, чтобы запустить необходимый синтез в коже. Это основная причина, по которой дефицит витамина D так широко распространен в наших широтах. Если Вы подозреваете, что можете быть подвержены этому заболеванию, узнайте больше о наиболее распространенных симптомах дефицита витамина D.

Системы организма, контролируемые витамином D

Роль витамина D в организме невероятно многогранна и жизненно важна, он влияет на многие важные системы:

• Иммунная система: он подобен иммунному тренеру, помогая регулировать защитные механизмы. Достаточный уровень помогает предотвратить частые простуды и держать вирусы-бактерии на расстоянии.

• Кости и мышцы: Витамин D необходим для способности организма усваивать кальций — ключевой строительный материал для костей и зубов. Без него кости становятся хрупкими, и повышается риск развития остеопороза. Он также необходим для нормальной работы мышц и их восстановления.

• Нервная система и настроение: Витамин А также играет важную роль в здоровье нервной системы. Низкий уровень витамина D часто ассоциируется с усталостью, плохим настроением и даже сезонной депрессией, которая особенно легко подкрадывается в темные месяцы.

Приведенная ниже диаграмма очень наглядно показывает, откуда мы получаем (или не получаем) большую часть витамина D.

Как Вы можете видеть, солнце является абсолютно доминирующим источником, в то время как пища, к сожалению, играет второстепенную роль. В Эстонии до 80% населения имеют неоптимальный уровень витамина D, а от сильного дефицита страдают почти 30% людей. Даже если Вы регулярно едите продукты, богатые витамином D, Вы покрываете лишь около 10-20% своих ежедневных потребностей.

Поэтому теперь речь идет не о том, принимать ли добавки, а о том , когда и как это делать, чтобы обеспечить своему организму достаточную поддержку круглый год. Если симптомы выражены сильно или продолжаются долго, важно проконсультироваться с Вашим лечащим врачом, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем и найти подходящее решение.

Солнце и пища — что важнее в качестве источника витамина D?

Когда речь заходит о витамине D, у нас есть, по сути, два источника: солнце и пища. Их часто воспринимают как равных партнеров, но на самом деле их вклад совершенно разный. Это похоже на банковский счет — один из них приносит большой и регулярный доход, а другой больше похож на нечастые карманные деньги. Большой доход — это солнце, а карманные деньги — это еда.

Солнце, безусловно, является самым мощным источником витамина D. Оно не обеспечивает нас витамином D напрямую, а скорее выступает в роли ключа, запускающего биохимическую фабрику в нашей коже. Когда кожа подвергается воздействию УФ-лучей, начинается процесс, в ходе которого 7-дегидрохолестерин в верхних слоях кожи преобразуется в витамин D3. Это собственный, естественный способ выработки витамина организмом.

Жесткие правила эстонского солнца

Однако наше расположение в северном полушарии накладывает довольно жесткие ограничения на выработку витамина D. Солнце должно быть достаточно высоко, чтобы UVB-излучение достигало земли, а мы получаем его только в течение короткого периода времени летом.

• Лучшее время: эффективный период в Эстонии — только с мая по август.

• Лучшее время: больше всего витамина D мы вырабатываем под полуденным солнцем, обычно между 11 и 15 часами.

• Необходимое время: для людей со светлой кожей достаточно всего 15-20 минут, чтобы организм выработал значительное количество витамина D.

Но здесь есть одна большая загвоздка. Остальные восемь месяцев в году, с сентября по апрель, солнце просто находится слишком низко на нашей широте. Даже при самой солнечной зимней погоде необходимые нам UVB-лучи не проникают в атмосферу, и витамин D не вырабатывается в коже. Ноль. Здесь Вы можете прочитать больше о рекомендуемом уровне витамина D и о том, как его поддерживать.

Еда как скромный помощник

И это подводит нас ко второму источнику — витамину D, получаемому из пищи. Хотя разнообразная диета является краеугольным камнем любого здорового организма, в случае с витамином D ее роль скорее вспомогательная. Даже самое тщательно составленное меню, богатое витамином D, покрывает лишь малую часть наших ежедневных потребностей, по оценкам, около 10%.

Представьте, что уровень витамина D в Вашем организме похож на резервуар с водой. Летнее солнце — это мощный пожарный шланг, который может быстро наполнить резервуар до краев. С другой стороны, пища больше похожа на маленький капающий краник. Зимой, когда солнечный шланг выключен, этот капающий кран полезен, но он не может наполнить пустой резервуар.

Чтобы получить минимальную дневную норму (например, 400 МЕ или 10 мкг) только из пищи, Вам придется съедать около 100 г лосося, около 10 крупных яиц или выпивать почти 10 литров некрепкого молока каждый день. Это явно непрактично и вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.

Это сравнение объясняет, почему дефицит витамина D так широко распространен в Эстонии. Летнее солнце пополняет наши запасы, но они неизбежно иссякают во время долгой, темной осенней зимы. Одна лишь пища не может восполнить этот недостаток. Вот почему прием добавок с витамином D в темные месяцы — это не роскошь для каждого северянина, а мудрая и необходимая привычка для поддержания здоровья.

Где найти витамин D в продуктах питания? Лучшие источники на Вашей тарелке

Хотя солнце — наш главный источник витамина D, роль продуктов питания нельзя недооценивать, особенно здесь, в Эстонии, где солнечного света мало. Давайте рассмотрим на практике, какие продукты могут обеспечить организм витамином D и как разумно добавить их в свой рацион. Хотя трудно удовлетворить суточную потребность только за счет продуктов питания, каждый шаг в правильном направлении — это важный шаг к улучшению здоровья.

Жирная рыба — лучшее предложение природы

Жирная рыба — короли мира витамина D. Они обеспечивают нас натуральным витамином D3, который лучше всего усваивается организмом.

• Лосось: Особенно ценится лосось, выловленный в дикой природе. Он может обеспечить до 1000 МЕ (25 мкг) витамина D на 100 грамм. Но лосось, выращенный на фермах, также хорошо себя зарекомендовал, обеспечивая в среднем 250-500 МЕ (6-12 мкг).

• Сельдь и сардины: не забывайте о более мелкой рыбе! Свежая сельдь обеспечивает более 200 МЕ (5 мкг), а коробка сардин — около 300 МЕ (7,5 мкг) витамина D на 100 грамм.

• Скумбрия: Как копченая, так и свежая, скумбрия — еще один вкусный и богатый витаминами выбор, который стоит добавить в Ваше меню.

Практический совет: Старайтесь есть жирную рыбу хотя бы два раза в неделю. Это не только поможет повысить уровень витамина D, но и обеспечит организм необходимыми жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.

Яичный желток и говяжья печень

Яичный желток — один из самых простых и доступных способов повысить потребление витамина D. Один большой яичный желток содержит около 40 МЕ (1 мкг) витамина D. Это не так уж и много, но если Вы съедите пару яиц утром или добавите их в салат, дневная норма будет постепенно накапливаться.

Говяжья печень также является важным источником, обеспечивая около 50 МЕ (1,25 мкг) витамина D на 100 грамм. В качестве бонуса, печень богата витамином А, железом и витамином В12.

Обогащенные продукты как скрытые помощники

Сегодня витамин D намеренно добавляют во многие продукты питания, чтобы помочь людям предотвратить его дефицит. Именно здесь привычка читать этикетку на упаковке становится особенно важной.

• Молочные продукты: многие магазинные молочные продукты, йогурты и кефиры обогащены. В стакане такого молока обычно содержится около 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D. Большинство фирменных молочных продуктов и молока насыщены витаминами.

• Травяные напитки: овсяное, миндальное, соевое и другие растительные альтернативы молока часто обогащены кальцием и витамином D. Кроме того, эти продукты богаты кальцием, клетчаткой, богатыми кальцием злаками, богатым кальцием молоком и витамином С. Кроме того, кальций в молоке и молочных продуктах богат витамином С.

• Сухие завтраки и соки: Вы можете найти витамин D даже в некоторых сухих завтраках и апельсиновом соке.

Найдите на упаковке надпись «обогащено витамином D» или проверьте информацию о питании, чтобы узнать точное содержание витамина. Это очень простой способ незаметно увеличить Вашу ежедневную норму витамина D.

Дикие грибы — удивительный источник растительной жизни

Грибы — единственный значительный растительный источник витамина D. Этому есть интересная причина — как и человеческая кожа, грибы вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света. Именно поэтому грибы, выращенные на солнце в лесу, например, лисички, во много раз богаче витамином D, чем шампиньоны, выращенные в темноте.

Практический совет: Если Вы покупаете в магазине обычные шампанские, положите их на солнце примерно на час перед употреблением. Это простое действие повысит содержание витамина D в них в разы! Но если Вы испытываете недостаток в пище и подумываете о добавке, прочитайте наше руководство о том , какой витамин D купить, чтобы сделать осознанный выбор.

Как Вы можете убедиться в том, что Ваш организм действительно усваивает витамин D?

То, что Вы принимаете витамин D, не означает, что Ваш организм автоматически получает от него максимальную пользу. Не менее важным является усвоение витамина — процесс, который зависит от многих факторов, от того, что Вы едите, до здоровья микробиома Вашего кишечника. Давайте рассмотрим подробнее, как сделать так, чтобы витамин D, который Вы получаете как из пищи, так и из добавок, попадал туда, где он действительно необходим.

Основы растворимости жиров: почему жиры имеют решающее значение?

Во-первых, фундаментальный факт: Витамин D — это жирорастворимый витамин. Витамин D — это витамин C, а витамин D — это витамин A. Это означает, что присутствие жиров необходимо для его транспортировки и всасывания в тонком кишечнике. Если Вы принимаете добавку витамина D на пустой желудок или с практически нежирной пищей, большая часть этого ценного витамина может просто покинуть организм, не впитавшись.

Думайте об этом как о командной работе. Жиры — это как транспортные средства, которые берут витамин D «за руку» и помогают ему попасть в кровь, а оттуда — в ткани.

Практический совет: Всегда принимайте добавку с витамином D при диете с высоким содержанием жиров. Для этого подойдут авокадо, орехи, семечки, оливковое масло или жирная рыба. Таким образом, Вы обеспечите достаточное количество жиров в пищеварительной системе, чтобы процесс усвоения проходил гладко.

Индивидуальные факторы, играющие роль в усвоении

Каждый организм уникален, и ряд индивидуальных факторов определяет, насколько эффективно мы усваиваем витамин D. Хотя мы не можем контролировать все эти факторы, знание их может помочь нам сделать более осознанный выбор в пользу своего здоровья.

Вот некоторые из основных факторов, которые могут повлиять на усвоение:

• Возраст: С возрастом способность кожи синтезировать витамин D из солнечного света снижается. Кроме того, может снижаться общая эффективность пищеварительного тракта по усвоению питательных веществ, в том числе жирорастворимых витаминов.

• Вес: поскольку витамин D накапливается в жировой ткани, у людей с ожирением большая часть витамина может «застрять» в жировой ткани и не поступать в кровь. В результате им часто требуются более высокие дозы для достижения оптимального уровня витамина D.

• Состояние здоровья: Некоторые заболевания, такие как койлиакия, болезнь Крона или кистозный фиброз, могут повреждать кишечник и препятствовать усвоению жиров. Это, в свою очередь, также препятствует усвоению жирорастворимого витамина D. Это может привести к циррозу, т.е. камни в кишечнике могут повредить пищеварительную систему.

В следующей таблице представлен четкий обзор факторов, способствующих или препятствующих усвоению витамина D, а также практические рекомендации.

Тегур	Влияние на абсорбцию	Практические советы
Здоровые жиры в продуктах питания	Позитивный	Ешьте продукты, богатые витамином D, или принимайте добавку с пищей с высоким содержанием жиров (авокадо, орехи, семечки, оливковое масло).
Возраст	Отрицательный	Пожилым людям следует обратить особое внимание как на диету, так и на прием добавок, поскольку способность кожи к синтезу и всасыванию в кишечнике снижается.
Здоровье кишечника	Оба	Сбалансированный микробиом способствует усвоению. Дисбиоз (дисбаланс) препятствует ему. Поддерживайте кишечник с помощью клетчатки и ферментированных продуктов.
Масса тела	Отрицательный	У людей с избыточным весом витамин D может накапливаться в жировых тканях, поэтому для достижения адекватного уровня в крови требуются более высокие дозы.
Уровень магния	Позитивный	Магний необходим для активации витамина D в организме. Ешьте продукты, богатые магнием (зеленые листовые овощи, орехи).
Определенные заболевания	Отрицательный	Заболевания желудочно-кишечного тракта (коэлиакия, болезнь Крона) и печени могут значительно замедлить усвоение. Проконсультируйтесь с врачом.

Эта таблица поможет Вам понять, что забота об уровне витамина D многогранна. Простого пребывания на солнце или приема таблеток может быть не всегда достаточно, если упускать из виду другие важные факторы.

Почему микробиом Вашего кишечника — это основа всего?

Один из самых главных, но часто недооцениваемых факторов, влияющих на потребление витамина D, — это здоровье микробиома Вашего кишечника. Думайте о своем кишечнике как о команде умных привратников, решающих, какие вещества попадают в Ваш организм, а какие нет. Почему? Здоровый и разнообразный микробиом поддерживает пищеварение, помогает расщеплять жиры и создает оптимальную среду для биодоступности витаминов, включая витамин D. Вот почему микробиом кишечника — это ключ к здоровому и здоровому кишечнику.

Однако если баланс в кишечнике нарушен из-за дисбактериоза, усвоение питательных веществ также затрудняется. Именно здесь вступает в игру философия пробиотиков Dr.OHHIRA®, которая специально направлена на создание долгосрочного и стабильного баланса в кишечнике. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать больше о том, как микробиом действует как Ваша личная витаминная фабрика.

Пробиотики Dr.OHHIRA® являются результатом уникального многолетнего процесса ферментации в Японии. Этот особый метод создает синергетическую смесь пре-, про- и постбиотиков (SYNBIOTIC TRIO), которая поддерживает разнообразие микробиома кишечника. Такой целостный подход создает условия, в которых Ваше тело способно взять максимум как из пищи, так и из добавок.

Сбалансированное пищеварение — это фундамент, на котором строится все благополучие. Поддерживая свой микробиом, Вы поможете своему организму эффективнее усваивать все необходимые ему питательные вещества, включая жизненно важный витамин D. Витамин D — это жизненно важное питательное вещество. Если Вы хотите попробовать эти продукты, при заказе онлайн Вы можете использовать промокод BLOGI15, который дает Вам 15% скидку на продукты полной стоимости.

Кому нужно больше витамина D от солнца?

Хотя в наших широтах дефицит витамина D является скорее правилом, чем исключением, есть некоторые группы людей, для которых риск гораздо выше. У этих групп людей дефицит чаще всего возникает из-за образа жизни, возраста или физиологических факторов. Если Вы будете знать, кто находится в группе риска, Вы сможете лучше защитить себя и своих близких.

Особое внимание уделяется младенцам и маленьким детям. Их кости развиваются в бешеном темпе, и витамин D необходим для усвоения кальция и построения крепких костей. Чтобы узнать больше о том, как сделать так, чтобы малыши в Вашей семье получали достаточно витаминаD, прочитайте нашу статью»Витамин D для детей — почему он так важен?«.

Группы повышенного риска

Есть несколько четких групп, которым следует обратить особое внимание на уровень витамина D:

• Младенцы и маленькие дети: их рост настолько быстр, что потребность в витамине D огромна. К сожалению, они не получают его в достаточном количестве ни от солнца, ни из грудного молока. Именно поэтому в Эстонии добавки витамина D для младенцев с первой недели жизни являются абсолютно стандартной рекомендацией.

• Беременные и кормящие матери: беременность оказывает большую нагрузку на организм женщины, и потребность во многих питательных веществах, включая витамин D, резко возрастает. Адекватный уровень витамина D крайне важен как для здоровья костей матери, так и для нормального развития плода.

• Пожилые люди: с возрастом происходит нечто удивительное — способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света может снизиться на целых 75%. Кроме того, пожилые люди, как правило, проводят больше времени в помещении, и их пищеварение может не так эффективно усваивать витамины.

• Люди с темным оттенком кожи: кожный пигмент меланин подобен естественному солнцезащитному средству. Меланин — это естественный природный солнцезащитный крем. Он хорошо защищает от УФ-лучей, но в то же время значительно подавляет выработку витамина D. Людям с темной кожей требуется во много раз больше времени находиться на солнце, чтобы синтезировать то же количество витамина D. Витамин D хорошо защищает кожу от старения, но он также уменьшает количество солнечного облучения.

• Работающие в помещении: офисные работники или все, кто проводит большую часть дня между четырьмя стенами, не получат достаточно солнца, чтобы пополнить запасы витамина D, даже в условиях короткого эстонского лета. И не обольщайтесь — оконное стекло полностью блокирует столь необходимые УФ-лучи.

Удивительно, но группа риска не ограничивается только ими. Даже молодые и физически крепкие люди не застрахованы от дефицита. Это стало ясно из докторской диссертации, в которой изучался уровень витамина D в организме эстонских призывников. Результаты оказались весьма поразительными: уже в конце лета у многих из них развился дефицит, который только усугубился с наступлением осени и зимы.

Исследование также показало, что низкая ежедневная доза в 600 МЕ (международных единиц) не смогла поддержать уровень. Однако реальные изменения произошли при увеличении дозы — длительный прием 4000 МЕ дал явный положительный результат. Подробнее об этом Вы можете прочитать в новостях Университета Тарту по медицинским наукам.

Как Вы можете проверить уровень витамина D?

Единственный способ быть уверенным в своем уровне витамина D — сдать анализ крови. Это быстрая и простая процедура, которая даст Вам четкое представление о реальном состоянии Вашего организма.

Попросите Вашего терапевта или лабораторию провести тест, который называется 25-гидроксивитамин D, сокращенно S-D-25-OH. Это лучший показатель, поскольку он отражает общий уровень витамина D в Вашем организме, получаемого как из пищи, так и от солнца.

В ответе к анализу есть число со следующим значением:

• Оптимальный уровень: 75-150 нмоль/л

• Умеренный дефицит: 50-75 нмоль/л

• Тяжелый дефицит: < 50 нмоль/л.

Тестирование особенно целесообразно, если Вы относитесь к группе риска. Но это также хорошая идея, если Вы постоянно устаете, у Вас плохое настроение или Вы часто болеете. Всегда полезно выяснить свой реальный уровень, прежде чем начинать самостоятельно принимать более высокие дозы добавок, и проконсультироваться с врачом или фармацевтом, чтобы подобрать правильную дозу для Вас.

Долгосрочное равновесие и осознанный выбор — основа здоровья

Забота о своем здоровье — это не короткий спринт, а скорее марафон. Хотя может быть соблазнительно искать быстрого облегчения дефицита витамина D с помощью высоких доз, настоящий успех кроется в постоянстве. Для организма стабильный, оптимальный уровень витамина всегда полезнее и безопаснее, чем кратковременные шоковые процедуры, которые могут вывести организм из равновесия.

Здоровый образ жизни, разнообразная диета и сбалансированный микробиом кишечника — это фундамент, на котором держится Ваше общее благополучие. Когда этот фундамент прочен, Ваш организм лучше справляется с усвоением питательных веществ и внешними стрессовыми факторами. Именно на этой философии построены продукты Dr.OHHIRA® — на долгосрочной поддержке внутренней гармонии Вашего организма, а не просто на временном облегчении симптомов.

Баланс начинается изнутри: микробиом — ключ к успеху

Витамин D, получаемый с пищей и солнцем, жизненно необходим, но его эффективное усвоение напрямую зависит от здоровья Вашей пищеварительной системы. Именно здесь на помощь приходит микробиом кишечника, играющий роль привратника, регулирующего, какие питательные вещества и в каком количестве попадают в кровь. Здоровый и богатый видами микробиом — это лучшее условие для того, чтобы Ваш организм получал все необходимые ему витамины и минералы из пищи.

Пробиотики Dr.OHHIRA® разработаны с учетом этого баланса. Их особенность заключается в многолетнем процессе ферментации, разработанном в Японии, который сочетает в себе пребиотики, пробиотики и постбиотики. Эта целостная комбинация, известная как SYNBIOTIC TRIO, поддерживает разнообразие микробиома кишечника и создает среду, в которой питательные вещества лучше усваиваются.

«С функционирующим микробиомом лучше усваиваются и питательные вещества, и витамины. Это закладывает основу для общего благополучия и крепкого иммунитета». — Д-р Росс Пелтон, R.Ph., CCN (американский фармацевт и диетолог)

Помимо пищеварения, продукты Dr.OHHIRA® призваны поддерживать и другие функции организма. Хорошим примером является Dr.OHHIRA® Collagen+, разработанный для поддержания здоровья кожи, волос и суставов изнутри. Это хорошая иллюстрация того, как научно обоснованные решения могут стать частью Вашего ежедневного ухода за собой, помогая сохранить Ваше тело сильным и энергичным.

Если Вы хотите помочь сбалансировать свое тело, сейчас самое время сделать первый шаг. Используйте промокод BLOGI15 в нашем интернет-магазине и получите 15% скидку на корзину. Просто введите код в корзине или при оформлении заказа. Скидка действует только на товары по полной цене.

В конечном итоге, все сводится к осознанному выбору и последовательной приверженности. Выбирая продукты, поддерживающие естественные процессы в Вашем организме, и вырабатывая здоровые привычки, Вы инвестируете в свое будущее благополучие. Ваше тело — это Ваш самый ценный актив — заботьтесь о нем с умом и надолго. Узнайте больше об ассортименте продукции Dr.OHHIRA® на нашем сайте и найдите подходящие средства для поддержания Вашего ежедневного хорошего самочувствия.

Отзывы

«Я уже много лет борюсь с низким уровнем витамина D, особенно зимой. Начав принимать пробиотики Dr.OHHIRA, я почувствовала, что мое общее самочувствие улучшилось, а мой следующий анализ крови показал более высокий уровень витамина D. Улучшение пищеварения также, по-видимому, помогает витаминам лучше усваиваться!» — отзыв пользователя

Источники и ссылки

1. Виигимаа, М. и др. (2020). Дефицит витамина D в Эстонии. Эстонский врач.

2. Холик, М.Ф. (2007). Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии.

3. Плудовски, П. и др. (2013). Влияние витамина D на здоровье опорно-двигательного аппарата, иммунитет, аутоиммунитет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и смертность. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма.

4. Джоллифф, Д.А. и др. (2017). Прием витамина D для профилактики острых инфекций респираторного тракта: систематический обзор и мета-анализ данных по отдельным участникам. The BMJ. [Клиническая справка].

5. Martineau, A.R. et al. (2019). Прием витамина D при беременности: систематический обзор. Lancet Diabetes & Endocrinology [Clinical Reference].

Часто задаваемые вопросы о витамине D

Витамин D всегда является предметом оживленных дискуссий и множества практических вопросов. Здесь я собрал ответы на самые распространенные вопросы, связанные как с диетическим потреблением витамина D, так и с использованием добавок.

Возможна ли передозировка витамина D в пище?

Это один из самых распространенных страхов, но на самом деле это практически невозможно. Даже самые богатые витамином D продукты, такие как жирная рыба или говяжья печень, содержат его в количестве, которое находится в безопасном диапазоне и не вызывает токсичности. Наше тело также очень умно — оно регулирует количество витамина D, синтезируемого под воздействием солнца, не допуская его перепроизводства.

Реальный риск возникает в основном при неправильном и длительном применении добавок, особенно когда суточные дозы превышают верхний предел безопасной нормы(4000 МЕ или 100 мкг). Поэтому я настоятельно рекомендую: всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом перед началом приема высоких доз и при необходимости сдавайте анализ крови.

Каковы первые симптомы дефицита витамина D?

Дефицит витамина D часто развивается незаметно, и первые симптомы весьма расплывчаты. Многие люди ошибочно связывают их просто со стрессом или быстрым темпом жизни. Наиболее типичными ранними признаками, на которые следует обратить внимание, являются:

• Постоянная усталость и необъяснимая нехватка энергии, даже когда Вы достаточно спите.

• Частая заболеваемость, особенно восприимчивость к респираторным инфекциям из-за ослабленной иммунной системы.

• Боли в костях и спине, которые могут свидетельствовать о недостаточном усвоении кальция и нарушениях в костном метаболизме.

• Сниженное настроение или сезонная депрессия, особенно заметная в мрачный осенне-зимний период.

• Замедленное заживление ран по сравнению с прошлым.

Поскольку эти симптомы могут указывать и на широкий спектр других проблем со здоровьем, единственный верный способ диагностировать дефицит — сдать анализ крови (чтобы определить уровень 25(OH)D) и проконсультироваться с врачом.

Следует ли принимать витамин D с пищей?

Да, это золотое правило. Поскольку витамин D является жирорастворимым, для его всасывания из кишечника необходимо присутствие жира. Без жиров организм не может усваивать его эффективно, и большая часть полезного вещества просто теряется.

Лучше всего принимать добавку витамина D во время самого большого приема пищи за день, который также содержит жиры. Это обеспечивает необходимое «транспортное средство» для того, чтобы витамин попал в кровь, а оттуда — в ткани, где он наиболее необходим.

Как быстро повышается уровень витамина D в организме?

Скорость повышения уровня витамина D очень индивидуальна. Она зависит от ряда факторов: исходного уровня в Вашем организме, принимаемой Вами дозы, массы Вашего тела (витамин, хранящийся в жировой ткани, высвобождается медленнее) и даже общего состояния здоровья Вашей пищеварительной системы. Как правило, первые изменения в показателях крови можно заметить через несколько недель — несколько месяцев.

Важно понимать, что цель состоит не в быстром повышении уровня, а в достижении и поддержании стабильного и оптимального состояния. Поэтому будет разумно провести повторный тест примерно через 3-4 месяца после начала приема добавки. Это даст четкое представление о том, является ли выбранная доза адекватной, и позволит врачу скорректировать ее при необходимости.