Непереносимость лактозы: научно обоснованное руководство по пищеварению

После утреннего кофе живот начинает пучить. Сливочный соус за обедом оставляет тяжесть, а к вечеру добавляются газы или жидкий стул. В такой ситуации легко решить, что все молочные продукты нужно убрать из меню, однако настоящая причина может быть гораздо конкретнее, а справиться с ней — проще. Непереносимость лактозы ещё не значит, что от всех молочных продуктов придётся отказаться.

Важно понять, как Ваш организм перерабатывает лактозу, каков Ваш личный порог переносимости и связаны ли симптомы с лактозой вообще. Пищевой дневник, постепенные пробы и при необходимости тест у врача помогают подобрать питание, которое бережёт пищеварение и микробиом и при этом остаётся разнообразным.

Почему молочные продукты иногда сбивают пищеварение

Представьте утро Мари. Она пьёт кофе с молоком и ест йогурт. Через некоторое время появляется тяжесть в животе, после обеда добавляются урчание и газы, а к вечеру начинается расстройство желудка. Поскольку всё повторяется, Мари убирает молочные продукты из меню. Самочувствие улучшается, но возникает новый вопрос: дело было в молоке, в лактозе, в каком-то другом продукте или просто в слишком большой порции за один раз?

Лактоза — это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Чтобы её переварить, тонкому кишечнику нужен фермент лактаза. Если лактазы слишком мало, часть лактозы попадает в толстый кишечник, где её перерабатывают кишечные бактерии. При этом могут образовываться газы, а в кишечнике — скапливаться больше воды. Отсюда вздутие, боль в животе и жидкий стул.

Лактоза — не то же самое, что молочный белок

Непереносимость лактозы касается прежде всего переваривания сахара. Аллергия на белок коровьего молока — другое состояние: при ней иммунная система реагирует на белки, содержащиеся в молоке. Поэтому не стоит сразу списывать любой дискомфорт после молока на непереносимость лактозы.

Непереносимость лактозы	Аллергия на молочный белок
Связана с нехваткой лактазы и перевариванием лактозы	Связана с иммунной реакцией на молочный белок
Типичные жалобы — вздутие, газы, боль в животе и жидкий стул	Возможны кожные реакции, отёк, рвота или затруднённое дыхание
Реакция часто зависит от количества	У некоторых людей реакцию может вызвать даже очень малое количество

Если после молочной пищи отекают губы или горло, появляется крапивница или становится трудно дышать, продолжать эксперименты дома неразумно. При таких признаках нужно срочно обратиться к врачу.

В Эстонии первичная непереносимость лактозы, по оценкам, встречается примерно у 20–30% населения, так что это довольно распространённая генетическая особенность (эстонский обзор о непереносимости лактозы). При этом не у всех людей с такой особенностью дискомфорт возникает после каждого молочного продукта. Один нормально переносит немного молока в кофе, но не большой стакан за раз. Другой хорошо себя чувствует после йогурта или сыра, но плохо — после сливочного десерта.

Практический вывод: дискомфорт не всегда означает, что продукт нужно навсегда вычеркнуть из меню. Прежде чем вводить ограничения, стоит выяснить, что и в каком количестве Ваш организм действительно переносит.

Пищеварение зависит не только от лактозы. Размер порции, другая еда на тарелке, состав кишечных бактерий и общее состояние кишечника влияют на то, как живот ведёт себя после еды. Об основах микробиома и пищеварения можно прочитать в руководстве Dr.OHHIRA® о том, как заботиться о микробиоме.

Причины и типы непереносимости лактозы

Лактаза работает как маленькие ножницы: она разделяет крупную молекулу лактозы на более мелкие части, которые тонкий кишечник может всасывать. Если лактазы не хватает, часть лактозы остаётся нерасщеплённой и попадает в толстый кишечник. Там её перерабатывают кишечные бактерии, и может появиться дискомфорт.

Попадание лактозы в толстый кишечник само по себе не означает, что с организмом что-то не так. Всё зависит от количества, от того, сколько лактазы ещё вырабатывается, и от состава кишечных бактерий. Небольшое количество может оставаться в пределах Вашего порога переносимости, а большее — превышать его. Поэтому переносимость лактозы очень индивидуальна.

Первичная форма

В эстонских рекомендациях первичную непереносимость лактозы, или гиполактазию, рассматривают как наследственную особенность. Обычно она проявляется в возрасте 5–20 лет, а активность лактазы со временем может постепенно снижаться. Выраженность дискомфорта зависит от оставшейся активности фермента и количества съеденной лактозы (эстонское руководство для специалистов по питанию).

Это можно сравнить с кухонными приборами разной мощности. Один «прибор» спокойно справляется с небольшой порцией, другой при том же количестве быстрее перегружается. Кишечные бактерии тоже могут приспосабливаться к лактозе, поэтому свою переносимость стоит проверять на себе, а не ориентироваться на опыт других. Пищевые волокна и ферментированные продукты могут поддерживать кишечный микробиом, но и здесь всё индивидуально.

Вторичная форма

Вторичная непереносимость лактозы возникает, когда слизистая тонкого кишечника повреждена или на пищеварение влияет другое заболевание. Выработка лактазы в таком случае может временно снизиться. Важно найти причину: один только отказ от молочных продуктов не всегда решает исходную проблему.

Если изменения в самочувствии появились раньше, чем дискомфорт, связанный с лактозой, ситуацию стоит обсудить с врачом. Слишком ограниченное меню может нарушить баланс питания.

Врождённая форма

Врождённая непереносимость лактозы встречается несравнимо реже первичной. Во всём мире описано менее 100 врождённых случаев (обзор о питании при непереносимости лактозы). У большинства взрослых речь идёт о снижении активности лактазы, которое развивается позже или определено генетически.

Вместо вопроса «есть ли у меня непереносимость лактозы?» полезнее задать другой: «каков мой личный порог переносимости?» Ответ может зависеть от продукта, порции и остальной еды. О разнице между непереносимостью лактозы и другими видами пищевой непереносимости мы подробнее расскажем в отдельном материале.

Симптомы и диагностика

Типичные проявления непереносимости лактозы связаны с пищеварительным трактом. Живот может вздуться, появляются урчание или газы, внизу живота возможна схваткообразная боль, а стул может стать более жидким. У некоторых людей бывает и тошнота.

Симптомы не обязательно начинаются сразу после первого глотка. Как указано в эстонских материалах для пациентов, дискомфорт может появиться через 30 минут или только через 2–3 часа после употребления лактозы, а его сила зависит от количества (информация для пациентов о непереносимости лактозы). Поэтому человек может винить ужин, хотя на самом деле реакцию вызвал десерт или кофе с молоком несколькими часами раньше.

На что обратить внимание дома

Прежде чем наугад исключать продукты, в течение нескольких дней записывайте:

• Еду и количество: какой молочный продукт Вы съели и сколько.
• Состав: было ли это молоко, йогурт, сыр, сливки или сочетание нескольких продуктов.
• Время: когда начались симптомы.
• Характер дискомфорта: отличайте вздутие, боль, жидкий стул, тошноту и кожные реакции.
• Другие обстоятельства: отмечайте стресс, еду в спешке, большую порцию и другие продукты в том же приёме пищи.

Диагноз по таким записям не поставить, но врачу они помогут лучше оценить ситуацию: если полагаться только на ощущения, легко ошибиться.

Какие тесты используют

Врач может предложить водородный дыхательный тест, при котором после приёма заданной дозы лактозы измеряют содержание водорода в выдыхаемом воздухе. Другой вариант — тест на толерантность к лактозе: после приёма лактозы проверяют, как меняется уровень глюкозы в крови. Генетический тест может помочь оценить предрасположенность к первичной гиполактазии, но его значение зависит от цели теста и клинической ситуации.

По одним только симптомам не всегда можно отличить непереносимость лактозы от синдрома раздражённого кишечника, целиакии, другой пищевой непереносимости или аллергии на молочный белок. Если дискомфорт стойкий, сильный, усиливается или сопровождается потерей веса, кровотечением, температурой или ночными симптомами, обратитесь к врачу. Домашний «аптечный тест» тоже не заменяет консультацию врача. Практические вопросы о таком тесте разобраны в руководстве по тесту на непереносимость лактозы.

Метаанализ, охвативший данные 62 910 человек из 89 стран, оценил распространённость мальабсорбции лактозы в мире в 68%, а в Западной, Южной и Северной Европе — в 28% (Storhaug и соавт., The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2017). Эти данные описывают всасывание лактозы, а не то, у скольких людей после каждого молочного продукта возникают неприятные симптомы. Это ещё одна причина смотреть на результат теста и самочувствие вместе.

Советы по питанию и адаптация в повседневной жизни

Если после стакана молока появляется дискомфорт в животе, не нужно сразу менять всё меню. Переносимость лактозы скорее похожа на регулятор громкости, чем на выключатель: кто-то нормально переносит небольшое количество, кому-то нужен безлактозный вариант. Решение находят постепенно, наблюдая за реакцией организма. Цель — найти подходящий для Вас режим, а не самое строгое ограничение.

Попробуйте есть молочный продукт во время основного приёма пищи, а не натощак. Небольшое количество вместе с другой едой может переноситься лучше, чем то же количество молока, выпитое залпом. Одному подойдёт выдержанный твёрдый сыр или ферментированный продукт с живыми культурами, другому — нет. На то, как идёт пищеварение, влияет и кишечный микробиом — сообщество микроорганизмов, которые живут в кишечнике.

Как выбрать молочный продукт

Варианты с низким содержанием лактозы — это, например, выдержанные твёрдые сыры и ферментированные молочные продукты. В ходе ферментации микроорганизмы используют часть лактозы, но состав и переносимость зависят от конкретного продукта и человека.

Безлактозные продукты помогают сохранить в меню привычную еду, потому что лактоза в них уже расщеплена на более простые сахара. Упаковку всё же стоит читать. При аллергии на молочный белок безлактозный продукт не подходит, а дискомфорт могут вызывать и другие его компоненты.

Растительные альтернативы бывают удобным выбором, но проверяйте их пищевую ценность. Если молочные продукты в основном исключены, выбирайте варианты, обогащённые кальцием и витамином D, или получайте эти вещества из рыбы, бобовых, семян и листовых овощей. При необходимости скорректировать меню поможет специалист по питанию.

Как сохранить баланс питательных веществ

Сокращая количество молочных продуктов, смотрите на меню в целом, а не только на одну замену. Кальций, витамин D, белки и достаточное разнообразие еды поддерживают повседневное самочувствие. Если сузить меню слишком сильно, еда может стать источником стресса, а из рациона уйдёт больше продуктов, чем нужно для контроля симптомов.

Переносимость лактозы различается и по регионам, и в разных семьях. Эстонские региональные данные указывают, что в некоторых группах населения непереносимость встречается чаще (эстонские региональные данные о непереносимости лактозы). Это не диагноз для отдельного человека, но объясняет, почему один и тот же молочный продукт может подходить одному члену семьи и не подходить другому.

Для пробы выберите один продукт с лактозой, съешьте небольшое количество вместе с обычной едой и понаблюдайте за самочувствием. Не меняйте несколько вещей в один день. Идеи для более лёгкого меню Вы найдёте в руководстве по легкоусвояемым продуктам.

Молочнокислые бактерии, пищевые волокна и ферменты: в чём разница

Лактоза попадает в толстый кишечник — среду, где живёт огромное количество микроорганизмов. Эти бактерии перерабатывают лактозу, и из-за их работы появляются газы, более жидкий стул или вздутие. Микробиом не устраняет непереносимость лактозы, но общее состояние кишечника может влиять на то, насколько комфортно идёт пищеварение.

Молочнокислые бактерии, пищевые волокна и ферментные препараты — не одно и то же. Их роли можно сравнить с тремя помощниками на кухне, у каждого из которых своя работа.

Три разные роли

Молочнокислые бактерии — живые микроорганизмы, которые встречаются в некоторых продуктах питания и пищевых добавках. Их влияние зависит от конкретного штамма, количества и человека. Молочнокислые бактерии — не то же самое, что таблетка лактазы, и их приём не устраняет непереносимость лактозы.

Пищевые волокна (клетчатка) — компоненты растительной пищи, которые могут использовать кишечные бактерии. Если увеличиваете количество клетчатки, делайте это постепенно и следите за самочувствием: чувствительный живот может ответить на резкую перемену вздутием.

Препараты лактазы добавляют к приёму пищи фермент, который помогает переваривать лактозу прямо во время еды. Они могут быть удобны, например, в кафе или ресторане, но подходят ли они Вам и как их принимать, нужно уточнить по информации на упаковке, а при необходимости — у фармацевта или врача.

Важно: ни одна пищевая добавка не заменяет диагностику и не делает аллергию на молочный белок безопасной.

Когда стоит быть осторожнее

Если симптомы появляются каждый раз, они сильные или к ним добавляются другие реакции организма, не пробуйте одну добавку за другой. При чувствительном пищеварении совет специалиста может понадобиться даже для выбора подходящего продукта и порции.

Самостоятельно оценить непереносимость непросто ещё и потому, что в одном приёме пищи часто бывает сразу несколько возможных провокаторов. Поэтому разумно менять только одну вещь за раз, вести пищевой дневник и спокойно оценивать результат.

Дети и беременность

Когда у ребёнка болит живот, родителю естественно хочется быстро действовать. Молоко может показаться самым очевидным виновником, но похожий дискомфорт у ребёнка могут вызвать и еда второпях, большая порция, запор, вирусная инфекция или другие изменения пищеварения. Не стоит самостоятельно надолго исключать молочные продукты из рациона ребёнка: растущему организму нужно полноценное питание.

Распространённость непереносимости лактозы зависит от генетики и среды, однако общая статистика ничего не говорит о риске конкретного ребёнка и не заменяет диагноз. При симптомах у ребёнка нужно учитывать возраст, рост, питание и другие возможные причины.

Как сохранить меню ребёнка разнообразным

Если молочных продуктов становится меньше, вместе с врачом или специалистом по питанию спланируйте, откуда ребёнок будет получать кальций, витамин D, белки и энергию. Безлактозные молочные продукты могут быть одним из решений, если ребёнок переносит молочный белок. Другой вариант — обогащённые растительные напитки, но подходят ли они, зависит от возраста ребёнка и рациона в целом.

Не давайте ребёнку ферментный препарат для взрослых или пищевую добавку без рекомендации специалиста. Стойкий жидкий стул, проблемы с ростом, кровь в стуле, сильная боль или повторяющаяся рвота — повод обратиться к врачу.

Во время беременности пищеварение может стать чувствительнее, и еда, которая раньше подходила, временно может вызывать больше дискомфорта. Это не обязательно значит, что появилась непереносимость лактозы. Если планируете серьёзно менять питание, полностью исключать молочные продукты или принимать пищевые добавки, поговорите с акушеркой или врачом, чтобы и Вы, и ребёнок получали все нужные питательные вещества.

Забота о микробиоме как часть повседневного рациона

Разнообразная растительная пища, достаточное количество клетчатки и привычка есть не спеша дают кишечным бактериям хорошую основу. Некоторые люди дополняют рацион пищевыми добавками с молочнокислыми бактериями. Например, Dr.OHHIRA® STANDARD — 3-летний рецепт с 12 штаммами молочнокислых бактерий — пищевая добавка в капсулах. Её основа — экстракт растений, грибов и водорослей, ферментированных естественным путём в течение 3 лет. В состав входит SYNBIOTIC TRIO®: 12 штаммов живых бактерий, пищевые волокна и постбиотические соединения, которые образуются в процессе жизнедеятельности бактерий. Продукт разработал японский микробиолог доктор Иичиро Охира.

Такая добавка может стать одной из составляющих осознанной заботы о микробиоме, но она не заменяет разнообразное питание, сон и консультацию врача.

Коротко о главном

Непереносимость лактозы — чаще всего вопрос личного порога переносимости, а не выбор по принципу «всё или ничего». Начните с пищевого дневника, проверяйте на себе, какое количество Вы переносите, выбирайте подходящие продукты и при стойком дискомфорте обратитесь к врачу. Например, вместо утреннего кофе с молоком можно попробовать безлактозный вариант и добавить к завтраку богатую клетчаткой кашу. Но менять привычки лучше постепенно.

---

Хотите сами узнать, что японская пищевая добавка, ферментированная в течение 3–5 лет, может дать Вашему самочувствию? Посмотрите молочнокислые бактерии Dr.OHHIRA® и введите при оформлении заказа код BLOGI15 — это Ваш приветственный подарок 15%.