Физические упражнения часто считаются одним из самых важных «пробиотиков» для здоровья кишечника, поскольку физическая активность оказывает глубокое воздействие на микробиом кишечника — триллионы микроорганизмов, живущих в нашей пищеварительной системе. Физическая активность способствует росту хороших бактерий, которые помогают улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, повышают настроение и поддерживают иммунную систему. Физическая активность тесно связана со здоровьем кишечника.
Разнообразие микробиома кишечника и хорошие бактерии.
Было показано, что регулярная физическая активность увеличивает разнообразие бактерий в кишечнике, что часто ассоциируется с улучшением общего состояния здоровья. Разнообразный микробиом защищает от вредных патогенов и способствует выработке полезных метаболитов.
Пример исследования: исследование, опубликованное в журнале Gut (2018), показало, что у профессиональных спортсменов микробиом кишечника был более разнообразным, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Это повышенное разнообразие было связано с более высоким уровнем полезных для здоровья бактерий, таких как Akkermansia, которые были связаны с метаболическим здоровьем и снижением риска ожирения.
Производство метаболитов.
Было обнаружено, что физические упражнения увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, пропионат и ацетат. Они вырабатываются, когда кишечные бактерии ферментируют пищевую клетчатку. Они также играют важную роль в поддержании здоровья кишечника, уменьшая воспаление, укрепляя кишечный барьер и обеспечивая энергией клетки толстой кишки.
Пример исследования: исследования, опубликованные в Translational Sports Medicine (2019), показали, что умеренная физическая активность увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, в частности, бутирата, который известен своими противовоспалительными свойствами и способствует улучшению барьерной функции кишечника.
Целостность кишечного барьера.
Физическая активность укрепляет слизистую оболочку кишечника. Слизистая оболочка кишечника действует как барьер, не позволяя вредным веществам просачиваться в кровь. Физическая активность улучшает целостность этого барьера, снижая риск воспаления и синдрома «дырявого кишечника», связанного с различными заболеваниями, но в некоторых случаях может потребоваться прием пробиотиков.
Пример из практики: исследование, опубликованное в журнале PLoS One (2015), показало, что у мышей с регулярной физической активностью улучшилась функция кишечного барьера и снизилась проницаемость кишечника, что помогло предотвратить системное воспаление.
Модуляция воспаления и физическая активность.
Регулярные физические упражнения оказывают противовоспалительное действие, что благоприятно сказывается на здоровье кишечника. Регулярные физические упражнения приводят к снижению уровня маркеров воспаления в кишечнике, что уменьшает риск воспалительных заболеваний кишечника. Хроническое воспаление связано с различными расстройствами кишечника, такими как воспалительные заболевания кишечника и синдром раздраженного кишечника.
Пример исследования: исследование, опубликованное в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2017), показало, что регулярные умеренные физические упражнения снижают уровень маркеров воспаления в кишечнике, что может уменьшить риск воспалительных заболеваний кишечника.
Влияние на ось «кишечник-мозг».
Упражнения влияют на ось «кишечник-мозг», двустороннюю связь между кишечником и мозгом, уменьшая стресс и тревогу. Эти два состояния, как известно, негативно влияют на здоровье кишечника. И наоборот, здоровый кишечник улучшает психическое состояние.
Пример из практики: исследование в журнале Psychoneuroendocrinology (2018) показало, что вызванные физическими упражнениями изменения в микробиоме кишечника были связаны с уменьшением симптомов тревоги и депрессии, что указывает на взаимодействие между здоровьем кишечника и психическим здоровьем.
Но ходите в спортзал и наслаждайтесь физической активностью!
Физические упражнения — важный компонент здорового образа жизни, распространяющий свою пользу и на микробиом кишечника. Способствуя микробному разнообразию, улучшая барьерную функцию кишечника, увеличивая выработку полезных метаболитов и уменьшая воспаление, физическая активность поддерживает здоровую среду кишечника, что, в свою очередь, способствует общему хорошему самочувствию и здоровью.
Наука подтверждает.
Кларк, С. Ф. и др. (2014).«Физические упражнения и связанные с ними экстремальные модели питания влияют на разнообразие микробиоты кишечника«. Gut, 63(12), 1913-1920.
Мач, Н. и Фустер-Ботелла, Д. (2017).«Тренировки с сопротивлением и микробиота кишечника: обзор или их влияние на психическое здоровье«. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179-197.
Монда, В. et al. (2017).«Физические упражнения положительно изменяют микробиоту кишечника«. Окислительная медицина и клеточное долголетие, 2017, 3831972.